Microbiote intestinal pour les nuls
Saviez-vous qu’environ 40 billions de bactéries vivent dans votre gros intestin ? elles font partie de votre "microbiote intestinal" et font des miracles pour votre santé. Rosemarie De Weirdt, bio-ingénieure, vous aide à mieux comprendre comment tout cela fonctionne.
Rosemarie De Weirdt est bio-ingénieure et thérapeute corporelle. Son doctorat se concentrait sur le microbiote intestinal et elle a étudié le sujet pendant de nombreuses années à l’université de Gand. Elle est également communiquante scientifique et autrice. Récemment, Rosemarie a également fondé son cabinet axé sur le corps, où elle met l'accent sur la santé intestinale durable.
Il y a de fortes chances que, lorsque vous pensez à des bactéries, vous pensiez à de vilaines petites bêtes qui doivent disparaître. La plupart des bactéries sont toutefois utiles, en particulier celles dans notre gros intestin. Les bactéries intestinales nous maintiennent en bonne santé grâce à leur fonctionnement au sein du microbiote intestinal.
« Le gros intestin se situe à la fin de notre système digestif », explique Rosemarie De Weirdt. « Tout ce que vous mangez atterrit d’abord dans votre estomac, puis dans l’intestin grêle. Ils forment la partie supérieure du système digestif. Tout ce qui n’y est pas digéré est acheminé vers le gros intestin, où se situe le microbiote intestinal. »
Qu’est-ce que le microbiote intestinal au juste ?
« C’est un ensemble de toutes sortes de microbes. Nous y retrouvons des animaux microscopiques, des moisissures, des virus… mais le microbiote renvoie surtout à la quantité gigantesque de bactéries qui y vivent. Le microbiote intestinal compte 40 billions de bactéries, ce qui équivaut au nombre de cellules humaines. Nous sommes donc mi-humain, mi-microbe. On peut comparer le microbiote à une fabrique biochimique où les ouvriers (les bactéries intestinales) transforment toutes sortes de composants en de nouvelles matières. Si ces composants sont bénéfiques ou néfastes dépend de ce que nous leur donnons. L’aliment principal du microbiote intestinal ? Les fibres. »
Pourquoi l’assimilation des fibres est-elle si importante ?
« Les fibres alimentaires ne sont pas assimilées dans l’estomac ou l’intestin grêle. Elles atterrissent donc intégralement dans le gros intestin. Notre microbiote les transforme en particules extrêmement intéressantes : des acides gras à chaîne courte. Les cellules humaines s’en servent comme énergie pour effectuer correctement leurs tâches. Les cellules de la paroi intestinale, par exemple, doivent pouvoir se régénérer suffisamment rapidement et produire assez de mucus pour maintenir la barrière intestinale en bonne santé. Une barrière intestinale saine empêche les substances nocives ou les agents pathogènes d’être absorbés dans le sang. Les acides gras à chaîne courte issus du microbiote intestinal fournissent aux cellules de la barrière intestinale 60 à 70 % de leurs besoins en énergie et contribuent ainsi au maintien de la barrière intestinale. »
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Le microbiote intestinal a-t-il également une influence sur le reste du corps ?
« Les acides gras à chaîne courte peuvent être absorbés dans notre circulation sanguine et voyager ainsi vers le cerveau, les muscles et le foie pour y contribuer au fonctionnement cellulaire. Un microbiote intestinal en bonne santé agit donc de manière silencieuse et invisible pour nous maintenir en forme, tandis qu’un microbiote endommagé peut être la cause de toutes sortes de symptômes. Par ailleurs, avoir un microbiote intestinal abîmé est un phénomène commun sous-jacent à de nombreuses maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète, les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin et même Parkinson, la démence et la dépression. Aujourd’hui, il n’est pas encore possible de guérir ces maladies en traitant le microbiote. Mais renforcer le microbiote (et le rendre plus sain) s’avère être un moyen très efficace pour limiter le développement de ces maladies. Et cela débute par l’assimilation des fibres. »
Est-il possible que le microbiote ne transforme pas les fibres en acides gras à chaîne courte ?
« Oui, c’est le cas lorsque le microbiote n’est pas assez diversifié. Lorsque vous vous sentez ballonné(e) après avoir mangé des fibres ou que vos celles flottent dans les cuvettes, il se peut que vous ne digériez pas bien les fibres. C’est un phénomène particulièrement présent dans notre société occidentale. Nous souffrons collectivement d’un "microbiote pauvre" : une perte de la biodiversité au sein de nos intestins. C’est notamment ce que nous ont appris des études analysant le microbiote des chasseurs-cueilleurs. Leur mode de vie est plus respectueux du microbiote et assure une plus grande biodiversité au niveau du microbiote intestinal. Cela permet une meilleure assimilation des fibres et une plus grande production d’acides gras à chaîne courte. »
Comment puis-je y remédier ?
« En y allant progressivement. Si vous doublez soudainement votre apport en fibres, vous risquez de souffrir d’inconfort parce que votre microbiote intestinal n’est pas adapté. Imaginez qu’il s’agit d’une échelle : vous n’essayeriez pas de sauter directement jusqu’en haut ; vous risqueriez de tomber. Vous grimperiez plutôt échelon par échelon. »
Quelle alimentation accroît la biodiversité au sein du microbiote ?
« Les fibres sont cruciales, mais cela ne s’arrête pas là. Les aliments fermentés, comme les légumes fermentés, sont un deuxième facteur important. Les bactéries lactiques qui s’y développent « prédigèrent » ces aliments. Ils favorisent la croissance des bactéries intestinales qui assimilent les fibres déjà présentes dans votre gros intestin, en plus des fibres que vous ingérez.
« Vous pouvez également vous tourner vers polyphénols. Vous les retrouverez entre autres dans certaines herbes aromatiques, le chocolat noir, les mûres et même dans votre verre de vin rouge. Ce sont d’incroyables boosters pour votre microbiote. Une petite portion suffit pour un grand impact ! Et qui refuserait un bon carré de chocolat ou un verre de vin rouge de temps en temps ? Sachez tout de même qu’au plus vous variez de polyphénols en termes de couleurs, d’odeurs et de saveurs, au mieux. Ne vous limitez donc pas au chocolat noir ou au vin. Expérimentez pleinement avec les herbes aromatiques, les fleurs comestibles, les plantes sauvages… »
Comment savoir si vous progressez ?
« Grâce à votre transit : par la rapidité avec laquelle la nourriture parcourt votre corps et par l’aspect de vos selles. Êtes-vous régulièrement constipé(e) ou vos selles sont-elles très dures ? Dans ce cas, quelque chose coince. Votre transit est très lent. Vous devez souvent courir vers les toilettes et vos selles sont-elles liquides ? C’est que ça va trop vite. Pour un microbiote sain, mieux vaut se trouver entre les deux : un transit régulier, fluide mais solide. Lorsque vous constatez cela, vous êtes sur la bonne voie ! »
Combien de temps faut-il pour voir une différence ?
« Observer une différence positive peut prendre un certain temps, alors que sauter de l’échelle est beaucoup plus rapide. Si vous souhaitez développer un microbiote intestinal sain, capable d’assimiler une grande variété de fibres et qui vous maintient en forme, il est donc important d’y travailler (un peu) tous les jours. Une fois que vous aurez maîtrisé cela, vous vous remettrez plus rapidement sur pied si vous devez prendre un médicament qui perturbe vos intestins, comme des antibiotiques ou des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) (retrouvez plus d’informations dans notre article à ce sujet). Donc gardez le cap, car cela vaut vraiment la peine. »
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