Darmmicrobioom voor beginners

Wat is het darmmicrobioom precies?

“Het is een verzameling van allerlei microben. We vinden er microscopische diertjes, schimmels, virussen… maar het verwijst vooral naar de gigantische hoeveelheid bacteriën die er leven. Het darmmicrobioom bevat 40 biljoen bacteriën, dat zijn er evenveel als we menselijke cellen hebben. Dus eigenlijk zijn we half mens half microbe. Je kan het vergelijken met een biochemisch fabriekje, waarin de werknemers (darmbacteriën) allerhande componenten verwerken en omzetten tot nieuwe stofjes. Of dat iets positief of negatief is, hangt af van wat wij hen geven. Het belangrijkste voedsel voor een gezond darmmicrobioom? Vezels.”

Waarom is het afbreken van vezels zo belangrijk?

“Voedingsvezels worden niet afgebroken in de maag en dunne darm, en gaan dus integraal door naar de dikke darm. Ons microbioom kan er daar heel interessante stofjes van maken: korteketenvetzuren. Die dienen als energiebron voor onze menselijke cellen, zodat zij hun taken goed kunnen uitvoeren. Cellen in de darmwand, bijvoorbeeld, moeten zich voldoende snel kunnen vernieuwen en genoeg slijm aanmaken om de darmbarrière gezond te houden. Een gezonde darmbarrière zorgt ervoor dat er geen schadelijke stofjes of ziekteverwekkers in ons bloed terechtkomen. Korteketenvetzuren afkomstig van het darmmicrobioom leveren 60 tot 70 % van de energiebehoefte van onze darmwandcellen, en dragen op die manier dus bij aan het behouden van een gezonde darmbarrière.”

Heeft het darmmicrobioom ook invloed op de rest van ons lichaam?

“Korteketenvetzuren kunnen opgenomen worden in onze bloedbaan en naar onze hersenen, spieren en lever reizen, om daar onze celwerking te ondersteunen. Een gezond darmmicrobioom houdt ons dus stilletjes en onzichtbaar gezond, terwijl een beschadigd microbioom allerhande klachten kan geven. Een beschadigd darmmicrobioom is bovendien een gemeenschappelijk, onderliggend fenomeen bij heel wat chronische ziekten, zoals obesitas, diabetes, inflammatoire darmaandoeningen, en zelfs Parkinson, dementie en depressie. Tot op de dag van vandaag kunnen we dergelijke ziektes nog niet via het microbioom genezen. Maar bouwen aan een gezond(er) microbioom blijkt wel een ontzettend waardevolle manier om preventief je kans op deze ziektes te beperken. En dat begint allemaal bij die vezelafbraak.” 

Is het mogelijk dat je microbioom die vezels niet omzet in korteketenvetzuren?

“Ja, dat is het geval wanneer je microbioom niet divers genoeg is. Als je bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel krijgt na het eten van vezels of je stoelgang blijft drijven in de pot, dan heb je mogelijks de vezels die je at niet goed verteerd. Vooral in onze Westerse maatschappij hebben we daar last van. We hebben collectief last van ‘microbioomarmoede’: een verlies aan biodiversiteit in onze darmen. Dat leren we uit onderzoek naar het microbioom van onder andere jager-voedselverzamelaars. Hun leefstijl is microbioomvriendelijker en zorgt voor een biodiverser darmmicrobioom, dat sterker is in vezelafbraak en meer korteketenvetzuren produceert.”

Hoe kan je dat veranderen?

“Door langzaam op te bouwen. Als je je vezelinname plots verdubbelt, kan je net meer ongemak ervaren, omdat je darmmicrobioom er niet op afgestemd is. Bekijk het als een ladder: je beklimt liever één trede per keer, dan meteen naar boven te proberen springen en daarbij te vallen.”

Welke voeding verbetert de biodiversiteit van je microbioom?

“Vezels zijn superbelangrijk, maar er is meer nodig. Een tweede belangrijke factor is gefermenteerde voeding, zoals gefermenteerde groenten. Die zijn al ‘voorverteerd’ door de melkzuurbacteriën die erop groeien. Ze bevorderen de groeikansen van vezelafbrekende darmbacteriën die al in je dikke darm zitten, bovenop de vezels die je binnenkrijgt.”

“Polyfenolen zijn een andere goede keuze. Die vind je onder meer in kruiden, zwarte chocolade, braambessen of zelfs een glas rode wijn. Het zijn ongelooflijke boosters voor je microbioom, want een kleine portie maakt al een grote impact! En wie houdt er nu niet van een lekker stuk chocolade of een glas rode wijn nu en dan? Weet wel: hoe meer je kan variëren met de kleuren, geuren en smaken van polyfenolen, hoe beter. Beperk je dus niet alleen tot pure chocholade en wijn. Experimenteer volop met kruiden, eetbare bloemetjes, wilde planten…”

Hoe merk je dat je vooruitgang boekt?

“In je transit: hoe snel voeding passeert door je lichaam en hoe je ontlasting eruitziet. Ben je vaak geconstipeerd en is je stoelgang heel hard? Dan zit er iets niet goed. Je transit is te traag. Moet je om de haverklap naar de wc rennen en is je stoelgang lopend? Dan gaat het te snel. Voor een gezond microbioom zit je het liefst tussen de twee, met een regelmatige transit die vlot maar vast is. Eens je dat ziet, ben je goed bezig!” 

Hoe lang duurt het om een verschil te maken?“

Een positief verschil maken duurt een tijdje, terwijl je net heel snel van de ladder kan springen. Als je wilt werken aan een gezond darmmicrobioom dat veel verschillende vezels kan verwerken en je algehele gezondheid onderhoudt, moet je er dus elke dag iets (kleins) voor doen. Eens je dat onder de knie hebt, pik je ook sneller de draad op als je toch eens een boosdoener voor je darmen moet nemen, zoals antibiotica of PPI-maagzuurremmers (lees meer info hierover in deze blog ‘Darmgezondheid buiten je bord’). Volhouden is dus de boodschap, want het is echt de moeite waard.”