Une alimentation saine pour un bon équilibre hormonal
Le cycle menstruel dure 28 jours et l’ovulation a lieu le 14e jour. C’est bien cela ? Eh bien non. Chaque femme a son propre rythme et chaque mois est différent. Ce qui est important, c’est de connaître votre corps et de le soutenir en conséquence. Une alimentation équilibrée peut justement y contribuer. Ce concept s’appelle « cycle awareness » (conscience du cycle), et Morgane Leten, autrice de Het Cyclus Kompas (la boussole ducycle) et Het Cyclus Kookboek (le livre de recettes du cycle), connaît bien ce sujet.
MORGANE LETEN
- Coach en nutrition et fertilité.
- Cofondatrice de Guud Woman, une communauté qui off redes conseils, du soutien et des compléments alimentaires liés aux menstruations et à l’équilibre hormonal.
- Autrice de Het Cyclus Kompas (la boussole du cycle) et Het Cyclus Kookboek (le livre derecettes du cycle)
- Maman de deux enfants
D’où vient la notion de « cycle awareness » ?
Morgane : « Ce terme nous vient tout droit dulivre WomanCode d’Alisa Vitti, publié en 2014. L’idée est d’adapter votre mode de vie aux différentes phases de votre cycle menstruel. Celui-ci ne se limite pas aux seuls jours où vous avez vos règles. Le cycle commence le premier jour de vos règles et se compose ensuite de quatre phases (voir encadré). Chacune d’entre elles s’accompagne de besoins différents, notamment en matière d’alimentation, d’activité physique et d’activités sociales. »
Quel rôle les hormones jouent-elles ici ?
« Au cours de ces différentes phases, les hormones féminines fluctuent. Les plus importantes sont l’oestrogène et la progestérone. L’oestrogène augmente jusqu’à atteindre un pic juste avant l’ovulation. Ensuite, le corps sécrète de la progestérone afin de se préparer à une éventuelle grossesse. Si l’ovule n’est pas fécondé, ces hormones redescendent et un nouveau cycle commence. C’est pourquoi vos hormones sont à leur niveau le plus bas pendant les menstruations. Ces fluctuations hormonales affectent ainsi votre corps. Votre métabolisme change, tout comme votre énergie. »
Comment gérer ces fluctuations
« Vous pouvez adapter divers éléments de votre mode de vie en fonction de vos besoins. Chaque personne et chaque cycle sont uniques. La première étape ? Identifi er où vous en êtes dans votre cycle et écouter ce dont votre corps a besoin à ce moment-là. Plutôt que de suivre un calendrier strict, il s’agit d’apprendre à écouter les signaux de votre corps. Si vous savez à peu près à quelle phase vous vous trouvez, vous comprendrez mieux pourquoi vous vous sentez de cette façon. Par exemple, la progestérone vous rend souvent plus introvertie, plus calme et plus apaisée. L’oestrogène, en revanche, vous donne un regain d’énergie et deconfiance en vous, et ce n’est pas un hasard si cela se produit au moment où vous êtes le plus fertileet où votre libido augmente. Vous pouvez profiter intelligemment de ces effets en adaptant votre alimentation, mais aussi votre activité physique voire l’organisation de votre journée. »
Comment adapter son alimentation ? Faut-il changer complètement son régime alimentaire à chaque phase
Non, ce n’est pas le but. La base est toujours une alimentation nutritive, avec suffisamment de glucides, de protéines, de bonnes graisses etde fibres. Et avec suffisamment de variété. C’est d’ailleurs important, notamment pour votre microbiome, c’est-à-dire l’ensemble des bonnes bactéries présentes dans vos intestins qui favorisent votre digestion et votre résistance. Mais vous pouvez ajuster certains éléments de votre alimentation en fonction de la phase de votre cycle. Je vais vous donner quelques exemples concrets. Pendant la phase menstruelle, vous perdez du sang. Il peut alors être intéressant d’ajouter des aliments riches en fer, en magnésium ou en zinc. Dans ce cas-là, il est judicieux d’ajouter un morceau de viande ou de privilégier les légumes-feuilles riches en fer en combinaison avec de la vitamine C, ce qui permettra une meilleure absorption du fer par votre corps. Aprèsvos règles, votre métabolisme ralentit et vous avez peut-être un peu moins faim. C’est le moment idéal pour prendre des repas légers, frais et riches en fruits et légumes. Pendant l’ovulation, vous devez prendre particulièrement soin de votre foie, qui travaille énormément pour éliminer les œstrogènes. Concrètement, cela signifie qu’il vaut mieux limiter votre consommation d’alcool, de sucres et d’aliments ultra transformés. À l’approche de vos règles, il est important de consommer suffisamment de protéines ou de glucides complexes. Optez également pour des aliments riches en fibres, car la progestérone peut constiper. Ce sont là des conseils et recommandations qui peuvent vous aider à vous sentir mieux tout au long de votre cycle. »
Les quatre saisons de votre cycle
Hiver
- Menstruations
- À partir du premier jour des règles
- 3 à 7 jours
- Crampes, fatigue, Baisse d’énergie, besoin De repos, sensibilité émotionnelle et Modification des selles
Conseils alimentation
Légumes-feuilles, chou, avocat, saumon, sardines, noix, graines, céréales complètes, chocolat noir, soupe au bouillon.
Printemps
- Phase folliculaire
- Phase qui suit les règles
- 10 à 14 jours
- Plus d’énergie, de concentration, de créativité, de confiance en soi, moins d’appétit et augmentation de la libido
Conseils alimentation
Aliments riches en vitamine D (poissons gras, jaunes d’œuf, champignons, crustacés), vitamine E (amandes, grainesde tournesol, légumes-feuilles, huile d’olive) et bêta-carotène (carottes, poivrons, potiron,épinards), céréales complètes, aliments fermentés
Été
- Phase ovulatoire
- Autour de l'ovlation
- 3 à 4 jours
- Pic d'énergie, de confiance en soi de de libido
Conseils alimentation
Légumes-feuilles, céréales complètes, œufs, viande, produits riches en zinc (poisson, volaille, graines de courge)
Automne
- Phase lutéale
- Apres l'ovulations et jusqu'au règles
- 10 à 16 jours
- Baisse d'énergie, besoin de repos, sautes d'humeur, maux de tête, boutons, seinssensibles, augmentations de l'appétit et sensations de ballonnement
Conseils alimentation
Pain complet, quinoa, riz complet, légumineuses, patate douce, brocoli, chou-fleur, roquette
Que faire lorsqu’on a une forte envie de grignoter ?
«Ah, les fameuses envies de grignotage ! Ce-la peut arriver. Bien souvent, les femmes ont davantage envie de chocolat avant leurs règles. Mais il y a une raison derrière cela. Le chocolat noir, en particulier, contient beaucoup de magnésium, un minéral dont votre corps a justement besoin à ce moment-là. Lors de cette phase, il a d’ailleurs besoin d’un peu plus de calories. Cela varie entre 100 et 300 calories supplémentaires par jour selon chaque femme. Si vous mangez autantque pendant le reste de votre cycle, il est donc logique que vous ayez des envies, car vous ne mangez pas suffisamment. Ne sautez surtout pas le petit déjeuner et essayez d’opter pour une option salée, comme un œuf avec de l’avocat. Pour le lunch, mangez davantage qu’un simple cracker avec un peu de houmous ou de la soupe. Autrement, vous aurez envie de vous jeter sur cette boîte de biscuits qui vous fait de l’œil, ou d’autres friandises appétissantes.»
Vous avez parlé de viande. Mais que faire si on est végétarienne ou végane ?
« Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux qui ne se trouvent pas uniquement dans les fruits et les légumes. Si vous êtes végétarienne, vous pouvez vous tourner vers certains produits laitiers. Les femmes véganes, qui ne consomment pas ces aliments, doivent quant à elle veiller à avoirun apport supplémentaire en vitamine B12. Cette dernière n’est pas toujours présente dans les fruits et légumes. Il est également recommandé de se supplémenter en fer, en vitamine D, en magnésium et en zinc. Ces nutriments sont présents dans certaines légumineuses, haricots, noix et graines, mais il faut en consommer en grande quantité. »
L’alimentation peut-elle aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ?
«En cas de symptômes du syndrome prémenstruel, une alimentation contenant certaines vitamines et certains minéraux peut jouer un rôle bénéfique. Les légumes-feuilles, les bananes, les noix et les graines contiennent par exemple beaucoup de magnésium, qui aide à lutter contre la fatigue, à détendre les muscles et à réduire les tensions musculaires et les crampes. Les acides gras oméga 3, qui ont un effet anti-inflammatoire, se trouvent notamment dans les avocats, l’huile d’olive et les poissons gras, et contribuent également à réduire les douleurs et les sensibilités. Certains fruits, légumes, poissons ou viandes sont aussi une excellente source de vitamines B et d’acide folique, qui peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Les protéines sont également très importantes. Il est recommandé d’en consommer au moins 1 g par kilo de poids corporel par jour. »
L’âge joue-t-il un rôle ? Les jeunes femmes ont-elles des besoins différents de celles qui approchent de la périménopause ?
« À mesure qu’une femme avance en âge, elle a besoin d’un apport plus important en vitamines, minéraux et protéines. Sa résistance à l’insuline évolue de même. Manger un biscuit à 25 ans n’aura pas le même effet sur votre insuline qu’à 45 ans. Chez les adolescentes qui ont leurs premières règles, le cycle doit encore se réguler. Il peut donc être très irrégulier. Les femmes qui approchent de la périménopause ovulent moins, ce qui fait que leur taux d’œstrogènes varie considérablement. Celuici varie donc tout au long de votre vie. C’est un élément dont il faut également tenir compte. »
