Eten in balans met je cyclus en je darmen
Een menstruatiecyclus duurt 28 dagen en je ovuleert op dag 14. Toch? Niet dus. Elke vrouw heeft haar eigen ritme en de ene maand is de andere niet. Wat telt, is dat je je lichaam kent en het de steun biedt die het nodig heeft. Dat kan onder meer met de juiste voeding. ‘Cycle awareness’ heet het concept, en als auteur van ‘Het Cyclus Kompas’ en ‘Het Cyclus Kookboek’ weet Morgane Leten er veel van.
MORGANE LETEN
- Nutrition & Fertility Coach
- Mede-oprichter van Guud Woman, een community voor advies, steun en supplementen rond menstruatie en hormonale gezondheid
- Auteur van ‘Het Cyclus Kompas’ en ‘Het Cyclus Kookboek’
- Moeder van twee kinderen
Waar komt ‘cycle awareness’ vandaan?
Morgane: “De term komt uit het boek WomanCode van Alisa Vitti uit 2014. Het idee is dat je je leven aanpast aan de verschillende fases van je menstruatiecyclus. Die omvat meer dan enkel de dagen waarop een vrouw bloedt. Zo’n cyclus start op de eerste dag van je menstruatie en bestaat vervolgens uit vier fases (zie kader). En elke fase heeft andere noden, onder meer op het vlak van voeding, lichaamsbeweging en sociale activiteiten.”
Welke rol spelen hormonen in dat verhaal?
Doorheen die verschillende fases gaan je vrouwelijke hormonen schommelen. De belangrijkste zijn oestrogeen en progesteron. Oestrogeen neemt toe en bereikt een piek net voor de ovulatie. Daarna maakt je lichaam progesteron aan om je lichaam voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Als de eicel niet bevrucht is, dalen die hormonen weer en start een nieuwe cyclus. Daarom bevinden je hormonen zich tijdens de menstruele fase ook op het laagste niveau. Die hormonale schommelingen hebben een effect op je lichaam. Je metabolisme verandert, net als je energie.
Hoe kan je dat opvangen?
“Je kan verschillende zaken aanpassen, afhankelijk van je persoonlijke situatie. Iedere persoon en elke cyclus is uniek. De eerste stap? Beseffen waar je zit in je cyclus en bewust aanvoelen wat je lichaam op dat moment nodig heeft. In plaats van strakke schema’s te volgen, gaat het erom dat je leert luisteren naar de signalen van je lichaam. Als je ongeveer weet in welke fase je zit, snap je ook beter waarom je je voelt zoals je je voelt. Zo zorgt progesteron er vaak voor dat je je meer naar binnen keert: het maakt je rustiger en kalmer. Oestrogeen geeft je daarentegen een boost aan energie en zelfvertrouwen, niet toevallig op het moment dat je het meest vruchtbaar bent en je libido stijgt. Je kan daar slim op inspelen met wat je eet, maar ook met hoe je beweegt of zelfs hoe je je dag indeelt.”
Hoe pas je je voeding aan? Moet je bij elke fase je volledige dieet veranderen?
“Nee, dat is niet de bedoeling. De basis is altijd een voedzaam eetpatroon, met genoeg koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels. En met genoeg variatie. Dat is sowieso belangrijk, ook voor je microbioom: dat is de verzameling goede bacteriën in je darmen die je spijsvertering en weerstand ondersteunen. Daarnaast kan je volgens de fase van je cyclus zaken toevoegen. Ik geef enkele concrete voorbeelden. In de menstruele fase verlies je bloed. Dan kan het nuttig zijn om voedingsstoffen toe te voegen die rijk zijn aan ijzer, magnesium of zink. Het is dan ook slim om een stukje vlees toe te voegen of om ijzer te halen uit groene bladgroenten in combinatie met vitamine C, waardoor het ijzer beter wordt opgenomen in je lichaam. Na je maandstonden vertraagt je metabolisme en heb je misschien iets minder honger. Dan is het ideaal om te kiezen voor lichte en frisse maaltijden met veel groenten en fruit. In de ovulatiefase mag je extra zorg dragen voor je lever, die in deze fase hard werkt om oestrogeen af te breken. Dat betekent concreet dat je je inname van alcohol, suikers en ultrabewerkte voeding beter beperkt. In de fase voor je maandstonden is het dan weer belangrijk om zeker voldoende eiwitten of complexe koolhydraten te eten. Ook vezelrijke voeding is dan aangewezen, omdat progesteron voor constipatie kan zorgen. Zulke tips of inzichten kunnen ervoor zorgen dat je je gedurende je hele cyclus beter voelt.”
De vier seizoenen van je cyclus
Winter
- Menstruele fase
- Vanaf dag 1 van je menstruatie
- 3 à 7 dagen
- Krampen, vermoeidheid, lagere energie, nood aan rust, emotionele gevoeligheid, veranderde stoelgang
Voedingstips
bladgroenten, kool, avocado, zalm, sardines, noten, zaden, volle granen, zwarte chocolade, bouillonsoep
Lente
- Folliculaire fase
- Na demenstruatie
- 10 à 14 dagen
- Meer energie, focus en creativiteit, zelfzekerheid, minder eetlust, libido stijgt
Voedingstips
producten met veel vitamine D (vette vis, eigeel, paddenstoelen,schelpdieren), vitamine E (amandelen, zonnebloempitten,groene bladgroenten,olijfolie) en bètacaroteen (wortelen, paprika’s, pompoen,spinazie), volkoren granen, gefermenteerde voeding
Zomer
- Ovulatiefase
- Rond deeisprong
- 3 à 4 dagen
- Energie, zelfvertrouwen
en libido op hun piek
Voedingstips
groene bladgroenten, volle granen, eieren, vlees, productenmet veel zink (vis, gevogelte, pompoenpitten)
Herfst
- Luteale fase
- Na de ovulatie tot menstruatie
- 10 à 16 dagen
- Dalende energie, behoefte aan rust, stemmingswisselingen, hoofdpijn, puistjes, gevoelige borsten, meer honger, opgeblazen gevoel
Voedingstips
volkorenbrood, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten, zoete aardappel, broccoli, bloemkool, rucola
Wat doe je met een onweerstaanbare goesting in eten?
“Ah, de ‘cravings’! Dat is inderdaad mogelijk.Vaak hebben vrouwen in de fase voor hunmaandstonden meer zin in chocolade. Daar iseen reden voor. Met name zwarte chocolade bevatveel magnesium, net waar je lichaam op datmoment naar snakt. In die fase heeft je lichaamtrouwens per definitie iets meer calorie.n nodig.Dat varieert van vrouw tot vrouw, tussen 100 en300 calorie.n extra per dag. Als je dan eet zoalstijdens de rest van je cyclus is het bijna logischdat je cravings hebt, want je eet niet voldoende.Sla ook zeker je ontbijt niet over en kies vaak genoegvoor een hartige optie, zoals een eitje metavocado. Eet als lunch ook meer dan enkel eencracker met een beetje hummus of wat soep.Anders smijt je je uiteindelijk toch op die dooskoeken of op andere aanlokkelijke dingen.”
Je vermeldde daarnet vlees. Wat als je vegetariër of veganist bent?
“Zorg er zeker voor dat je voldoende vitaminenen mineralen binnen krijgt die je niet enkel in groenten of fruit kan vinden. Als vegetariër kan je hiervoor terecht bij bepaalde zuivelproducten. Een veganist laat ook die links liggen, en dan is het wel belangrijk om aan te vullen met vitamine B12. Die vind je niet altijd terug ingroenten. Ook ijzer, vitamine D, magnesium en zink bijnemen is geen slecht idee. Die zitten wel in bepaalde peulvruchten, bonen, noten en zaden, maar dan moet je er al veel van eten.”
Kan voeding helpen bij klachten als PMS of het premenstrueel syndroom?
“Bij PMS-klachten kan voeding die rijk is aanbepaalde vitaminen en mineralen een ondersteunende rol spelen. Groene bladgroenten, bananen, noten en zaden bevatten bijvoorbeeld veel magnesium, dat helpt bij vermoeidheid, het ontspannen van spieren en verminderen van spierspanning en krampen. Gezonde omega3-vetten, die ontstekingsremmend werken, vind je onder meer in avocado’s, olijfolie en vette vis en helpen ook pijn en gevoeligheden verminderen. Je kan ook bij bepaalde groenten, fruit, visof vlees terecht voor B-vitamines en foliumzuur, die kunnen helpen bij PMS-klachten. En eiwittenzijn heel belangrijk. Daarvan eet je best minstens 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.”
Speelt leeftijd een rol? Hebben jonge vrouwen nood aan andere dingen dan vrouwen die de perimenopauze naderen?
“Naarmate een vrouw ouder wordt, heeft zemeer vitaminen, mineralen en eiwitten nodig. Ook haar insulinegevoeligheid zal veranderen. Als je op je 25ste een koekje eet, heeft dat eenandere invloed op je insuline dan als je 45 bent. Bij jonge tienermeisjes die hun eerste maandstondenhebben, moet de cyclus zich ook nogwat aanpassen. Daar kan die heel onregelmatigzijn. Vrouwen die richting de perimenopauzegaan, zullen dan weer minder ovuleren, waardoorhun oestrogeen-niveaus alle kanten uitgaan.Het varieert dus doorheen je leven. Daarmoet je ook rekening mee houden.”
