Of je nu een geoefende atleet bent of een beginnende sporter, blessures kunnen iedereen overkomen. Gelukkig kan je heel wat onheil vermijden door je sportroutine aan te passen via deze 6 eenvoudige tips.
1. Warm je spieren altijd op
Door je spieren op te warmen, stimuleer je de doorbloeding en maak je ze soepeler. Enkele minuten wandelen of fietsen is ideaal. Een goede opwarming is simpelweg de beste manier om je lichaam én je hoofd klaar te maken voor je bewegingssessie.
2. Begin rustig
Als je een lange tijd niet hebt gesport, ben je extra kwetsbaar voor blessures. Begin daarom rustig, zowel op vlak van intensiteit als frequentie. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan meer beweging.
3. Werk aan je lenigheid en stabiliteit
Hoe leniger je bent, hoe kleiner de kans op blessures. Door je spiervezels gecontroleerd uit te rekken, krijg je een grotere bewegingsvrijheid en heb je minder last van spierstijfheid na je work-out.
Sowieso word je minder lenig naarmate je ouder wordt. Maar ook door stress span je je spieren vaak onbewust op, wat kan zorgen voor extra stijfheid na het sporten. Yoga is uitermate goed voor je lenigheid, maar ook simpele rekoefeningen maken een groot verschil.
Bovendien train je best op je rompstabiliteit of ‘core stability’. Want als je sterke buik- en rugspierenhebt, zal je romp een groot deel van de schokken tijdens het bewegen opvangen. Zo verklein je opnieuw de kans op blessures.
4. Laat je bijstaan door een expert
Heb je al een tijdje niet intensief bewogen, ben je ouder dan 45 bent of twijfel je of je medisch fit genoeg bent om te sporten? Praat dan eens met je huisarts. Ook kan je een personal trainer inschakelen. Die stelt oefeningen voor die afgestemd zijn op je conditie of stelt een trainingsschema op dat geleidelijk aan intenser wordt.
5. Vergeet de coolingdown niet
Een afkoelsessie doet wonderen voor blessurepreventie. Je maakt je lichaam klaar om te rusten en stimuleert het herstel van je spieren. Ben je net gaan lopen, dan kan je het laatste stukje wandelen voor een goede coolingdown. Een afkoelsessie van 10 minuten volstaat.
6. Rust goed uit na je training
Drink voldoende water voor en tijdens je bewegingssessie, maar vergeet ook na je sessie niet te hydrateren. Kies ook voor gebalanceerde voeding om sneller te herstellen. Daarnaast speelt de kwaliteit van je slaap een grote rol: de herstelmechanismen van ons lichaam zijn namelijk het actiefst wanneer we slapen.
Toch een blessure? Ga tijdig naar de dokter!
Ga naar je huisarts en begin pas weer te sporten wanneer je helemaal hersteld bent. Vraag aan je dokter welke lichte bewegingen je tot dan nog mag doen, zodat je actief blijft.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met het Vlaams Instituut Gezond Leven en Gezond Sporten VZW.
