Een stevige rompstabiliteit in een paar minuutjes per dag: met deze 3 oefeningen die je makkelijk thuis kan uitvoeren, versterk je je rug-, buik-, heup- en bilspieren.
Bird dog
Startpositie
Ga op handen en voeten op de grond zitten. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
Beweging
- Strek je rechterbeen naar achteren en je linkerarm naar voren. Zorg ervoor dat zowel je uitgestrekte arm als been parallel zijn met de vloer.
- Houd gedurende 5 tellen aan en wissel daarna 10 keer van kant.
- Herhaal deze sessie 3 keer met telkens een minuut pauze.
Dead bug
Startpositie
- Neem de houding van een ‘dood insect’ aan. Of concreter: ga plat op je rug liggen.
- Strek vervolgens je armen recht boven je borst zodat ze een loodrechte hoek met je romp volgen.
- Buig je heupen en knieën 90 graden en til je voeten op tot je romp en dijen een rechte hoek vormen.
Beweging
- Zorg ervoor dat je met je wervelkolom volledig op de mat blijft liggen. Reik langzaam met je linkerarm naar achteren, richting vloer, terwijl je je rechterknie en heup ook naar de vloer reikt.
- Adem in terwijl je je uitstrekt. Stop met de beweging net voor je hand en voet de grond raken.
- Herhaal deze beweging nu in omgekeerde richting en voer vervolgens uit met rechterarm en linkerbeen.
- Wissel 10 keer van kant.
- Herhaal deze sessie 3 keer met telkens een minuut pauze.
Russian twist
Startpositie
Ga op de grond zitten met je voeten op de vloer en je knieën gebogen. Zorg voor een stabiele houding.
Beweging
- Leun achterover in een hoek van ongeveer 45 graden waarbij je je rug recht houdt en je borst vooruit.
- Strek je armen en breng je handen bij elkaar. Span je buikspieren en draai je bovenlichaam naar links. Je kan eventueel de grond aantikken met je handen, maar het is al voldoende als je de buikspieren voelt aanspannen. Zo draai je steeds van links naar rechts.
- Wissel 10 keer van kant.
- Herhaal deze sessie 3 keer met telkens een minuut pauze.
- Wil je de oefening iets steviger maken, dan kan je ook je voeten van de grond heffen.
