Voici comment adopter de nouvelles habitudes
Mettez vos grands objectifs inatteignables de côté et optez plutôt pour de petites habitudes accessibles ! Cela paraît beau, mais c’est plus facile à dire qu’à faire. Fien Louwagie, experte comportementale, vous explique comment créer de bonnes habitudes et chasser les mauvaises.
Fien Louwagie est experte en changement de comportement durable et en communication relationnelle. Elle travaille notamment sur des campagnes visant à modifier les comportements en matière d’alimentation végétale.
L’humain est esclave de ses habitudes. Que vous aimiez la routine ou que vous assumiez votre impulsivité, il y aura toujours des actions ou des pensées tellement ancrées en vous qu’elles deviennent inconscientes.
« Au quotidien, nous prenons des milliers de décisions », explique Fien Louwagie. « La recherche démontre cependant que seule une partie de ces décisions peut être prises consciemment. C’est pourquoi notre cerveau automatise certaines choses. Toutes ces décisions inconscientes sont donc de simples raccourcis pour préserver de l’énergie. Il s’agit d’habitudes. »
Comment notre cerveau fait-il cela ?
« Le système consiste en deux parties. Le premier système est notre cerveau reptilien. Il fonctionne très rapidement, de manière automatique et inconsciente. C’est là que sont stockées toutes les habitudes dont nous ne sommes même pas conscients et auxquelles nous ne devons pas penser. Si quelqu’un vous demande combien font 2 + 2, vous savez automatiquement que la réponse est 4. Le système 2 est plus lent et plus conscient, il nécessite donc plus d’énergie. Il entre en compte lors de ‘problèmes’ plus complexes, comme lorsque quelqu’un vous demande combien font 35 x 3. Vous connaissez la réponse, mais cela demande plus d’énergie. Par fainéantise nous préférons ne pas devoir faire appel à ce deuxième système. »
Dans quel système sont stockées les nouvelles habitudes ?
« Elles sont d’abord stockées dans le système 2. Elles peuvent migrer vers le cerveau reptilien (système 1) mais cela nécessite un certain contexte et de la répétition.
« Imaginez-vous, vous souhaitez introduire des exercices du périnée dans vos habitudes quotidiennes. Si "tous les jours" est le seul paramètre, les chances sont grandes que vous oublierez de le faire. Ce qu’il vous faut, c’est un contexte. Un élément déclencheur qui vous permettra de vous en souvenir. Vous pouvez par exemple vous exercer lorsque vous attendez au feu rouge. Votre objectif est mieux délimité ce qui vous permet d’y travailler de manière ciblée. Si vous répétez vos exercices du périnée pendant un certain temps dans ce même contexte, cela deviendra une habitude. Le feu rouge vous rappellera de faire vos exercices. Vous saurez que votre habitude a migré vers le système 1 lorsque vous faites vos exercices sans vous en rendre compte. »
Des petites habitudes à adopter dès aujourd’hui.
Combien de temps faut-il pour adopter une habitude ?
« Tout le monde est différent ; il est donc difficile d’y coller un chiffre exact. C’est aussi pourquoi il n’est pas grave de l’oublier de temps en temps. Il ne s’agit pas de tout faire parfaitement. Reprendre le cours des choses et continuer, c’est ce qui importe le plus. »
Qu’est-ce qui peut servir de contexte ?
« Beaucoup ! Il peut s’agir d’une heure ou d’un endroit précis. Mais il peut également s’agir d’un jour fixe dans la semaine, comme les personnes qui mangent toujours des frites le vendredi ou celles qui vont chercher des croissants le dimanche. Cela peut aussi être une personne, par exemple quelqu’un avec qui vous faites toujours la même activité. Tant qu’il s’agit d’une répétition constante, cela peut fonctionner. C’est pourquoi le habit stacking est très pratique. Il s’agit de lier une habitude à une autre. Vous prenez un café chaque matin au bureau ? Faites dix squats en attendant votre cappuccino. »
Nous débutons parfois de nouvelles habitudes à contre-goût. Est-ce qu’une récompense peut aider ?
« Il s’agit d’une autre étape dans le processus, après le contexte et la répétition. C’est particulièrement pratique pour de nouvelles habitudes. Par exemple, récompensez-vous à l’aide d’un café après votre promenade journalière. Les habitudes qui sont déjà ancrées dans votre cerveau reptilien sont généralement suivies par une récompense intrinsèque (inconsciente) : plus d’énergie après une courte balade, un sentiment agréable après votre café matinal, plus de sérénité parce que vous avez déjà préparé vos vêtements. La motivation, les éléments déclencheurs/ le contexte et les récompenses émotionnelles sont toujours plus fortes parce qu’elles découlent du système 1. Mais cela a aussi un revers… »
Lequel ?
« Des sentiments négatifs tels que la fatigue, le stress, la tristesse ou la peur peuvent devenir des éléments déclencheurs et vous pousser vers de mauvaises habitudes comme manger ses émotions, scroller pendant des heures ou se refermer. Étant donné que toutes ces émotions sont stockées dans le premier système, il est difficile de désapprendre ces mauvaises habitudes. »
Dans ce cas, est-il possible de se débarrasser de ses mauvaises habitudes ?
« Il est plus difficile de désapprendre que d’apprendre à faire quelque chose. Il vaut donc mieux remplacer ces habitudes que d’essayer de les effacer. Toutefois, ce n’est possible qu’à partir du moment où vous avez identifié le sentiment déclencheur. Identifier ce que l’on ressent et ce qui en découle est la première étape essentielle. La deuxième étape est de choisir consciemment autre chose. Appelez un(e) ami(e) lorsque vous êtes triste au lieu de dévorer le paquet de chips. Regardez votre série préférée lorsque vous êtes stressé(e) au lieu de scroller sans but sur les réseaux sociaux. »
Quel serait votre conseil en or ?
« Ne voyez pas les choses en grand ! Si vous voulez lire plus, dites-vous par exemple "à partir d’aujourd’hui je vais lire 2 minutes avant d’aller dormir" au lieu de "je vais lire deux livres par mois". Cela peut paraître idiot, mais cela permet de rendre l’objectif réalisable. Une fois que vous avez pris l’habitude, vous pouvez l’étendre. »