Zo start je met een nieuwe gewoonte
Vergeet grote onbereikbare doelen en ga voor kleine haalbare gewoontes! Het klinkt mooi, maar is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Gedragsexpert Fien Louwagie legt uit hoe je goede gewoontes creëert en slechte de deur wijst.
Fien Louwagie is expert duurzame gedragsverandering en verbindend communiceren. Ze werkt onder andere op gedragsveranderende campagnes rond plantaardige voeding.
Mensen zijn gewoontedieren. Of je nu een liefhebber van routine bent of een zelfverklaarde impulsieveling: er zullen altijd handelingen of gedachten zijn die zo ingebakken zitten, dat je je er niet eens meer bewust van bent.
“Mensen maken duizenden beslissingen per dag”, legt Fien Louwagie uit. “Maar onderzoek wijst uit dat we maar een beperkt aantal daarvan bewust kunnen nemen. Daarom gaat ons brein bepaalde dingen automatiseren. Al die onbewuste beslissingen zijn simpelweg dus shortcuts om energie te besparen: gewoontes.”
Hoe doet ons brein dat?
“Het systeem bestaat uit twee delen. Systeem 1 is het oerbrein. Dat werkt heel snel, automatisch en onbewust. Daar zitten al die gewoontes waar we ons niet eens bewust van zijn of waar we niet over hoeven na te denken. Als iemand je vraagt wat 2 + 2 is, weet je meteen dat dat 4 is. Systeem 2 werkt langzamer en bewuster, en vraagt meer energie van ons lichaam. Het treedt in werking bij complexere ‘problemen’, zoals wanneer iemand je vraagt wat 35 x 3 is. Je weet dat, maar het kost moeite. Doorgaans schakelen we systeem 2 uit luiheid liever niet in.”
In welk systeem zitten nieuwe gewoontes?
“Die beginnen in systeem 2, maar kunnen in je oerbrein (systeem 1) terechtkomen. Daarvoor zijn context en herhaling belangrijk.
Stel dat je de gewoonte wil creëren om elke dag bekkenbodemoefeningen te doen. Als ‘elke dag’ de enige parameter is, bestaat de kans dat je het gaat vergeten. Wat je nodig hebt, is context: een trigger die je eraan herinnert. Doe ze bijvoorbeeld telkens je met de auto voor het rood licht staat. Je doel is beter afgebakend en je kan nu gericht te werk gaan. Als je een tijdlang bewust bekkenbodemoefeningen doet in diezelfde context (herhaling), wordt dat een gewoonte. Dan herinnert het rode licht je eraan dat je je oefeningen moet doen. Wanneer merk je dat het in systeem 1 belandt? Als je al bezig bent je bekkenbodem te trainen zonder er zelfs maar aan gedacht te hebben.”
Kleine gewoontes om meteen mee te starten
Hoe lang duurt het om een gewoonte te kweken?
“Iedereen is anders en je kan er geen exact aantal dagen op plakken. Daarom is het ook niet erg als je het eens vergeet, want het gaat er niet om dat je alles perfect doet. De draad blijven oppikken en doorzetten, is belangrijker dan perfectie.”
Wat kan zoal dienen als context?
“Veel! Het kan een bepaald tijdstip of een locatie zijn, maar even goed een vaste dag in de week. Zoals mensen die steevast frietjes eten op vrijdag of koffiekoeken halen op zondag. Het kan ook een persoon zijn; iemand met wie je bijvoorbeeld altijd hetzelfde doet. Zolang het zich consistent herhaalt, kan het werken. Daarom is habit stacking een handige tool: daarbij koppel je één gewoonte aan een andere. Ga je elke ochtend een koffie halen op kantoor? Doe dan die tien squats terwijl je cappuccino door de machine druppelt.”
Nieuwe gewoontes starten we soms met tegenzin. Helpt het om jezelf te belonen?
“Het is een derde stap in het proces, na context en herhaling. Vooral bij nieuwe gewoontes is het handig. Je beloont jezelf bijvoorbeeld met een koffie na je dagelijkse korte wandeling. Gewoontes die al vast zitten in je oerbrein, worden doorgaans gevolgd door een intrinsieke (onbewuste) beloning. Meer energie na een korte wandeling, een goed gevoel na je ochtendkoffie, meer rust in je hoofd omdat je kleren al klaarliggen. Motivatie, triggers/context of beloningen die uit emotie voortkomen, zijn altijd sterker omdat ze uit systeem 1 komen. Maar dat heeft ook een keerzijde…”
En die is?
“Ben je moe, gestrest, bang of verdrietig? Die negatieve gevoelens kunnen optreden als trigger en je richting slechte gewoontes duwen. Denk maar aan emo-eten, urenlang scrollen of jezelf afsluiten. En net omdat emoties in systeem 1 zitten, zijn die slechte gewoontes zo moeilijk af te leren.”
Is slechte gewoontes afleren dan wel mogelijk?
“Het is moeilijker om iets af te leren dan om iets aan te leren. Dus beter dan die gewoontes uit je brein proberen te wissen, vervang je ze door andere. Maar dat kan enkel eens je je bewust bent van de trigger; het gevoel dat alles in gang zet. Aanvoelen wanneer dat gebeurt en welke gewoonte daarop volgt, is een belangrijke eerste stap. Een tweede stap is om bewust te kiezen voor iets anders. Bel naar een vriendin als je je triest voelt, in plaats van een hele zak chips te eten. Zet je favoriete serie op als je stress hebt, in plaats van doelloos door sociale media te scrollen.”
Als je een gouden tip hebt, welke zou dat dan zijn?
“Begin klein! Als je meer wil lezen, zeg je bijvoorbeeld beter: ‘ik ga vanaf nu iedere dag voor het slapengaan twee minuten lezen’, in plaats van ‘ik ga per maand twee boeken lezen’. Dat lijkt misschien belachelijk klein, maar zo wordt het wel haalbaar. En eens dat een gewoonte is, kan je opbouwen.”