Denk je soms bij jezelf: ‘Ik lijk alleen maar slechter en minder te slapen!’ Misschien klopt dat ook wel! Want je slaap evolueert je hele leven lang. Klinisch psychologe Sandra Pirrera vertelt wat ouder worden doet met jouw slaap.
"Stress, piekeren, pijn, lawaai (…), er zijn zoveel zaken die het inslapen kunnen uitstellen."
Sandra Pirrera, klinisch psychologe
De achteruitgang van onze slaap
Ouder worden, dat voelt voor iedereen anders. Zo is dat ook met onze nachtrust. Onze slaap evolueert mee zoals het verouderingsproces dat doet: traag, gestaag, en helaas is ook dat proces onomkeerbaar. En beiden hebben nog iets met elkaar gemeen namelijk de erg grote individuele variabiliteit in dewelke de veranderingen zich voltrekken. Zo is het niet ongewoon dat mensen rond hun veertigste ervaren dat het herstellend vermogen van hun slaap begint af te nemen, terwijl er andere, véél oudere mensen zijn die van een verkwikkende nachtrust kunnen blijven genieten.
Één leeftijd als scharnierleeftijd
De grote verschillen in leeftijd waarop slaapveranderingen tot uiting komen, is één van de redenen waarom we liever niet veralgemenen. Toch is er bij wijze van uitzondering één leeftijd die hier als scharnierleeftijd geldt: zestig jaar. En dat is niet omdat onze slaap vanaf ons zestigste aan kwaliteit en kwantiteit begint in te boeten, maar omdat we rond deze leeftijd de grootste veranderingen al achter de rug hebben. Over deze leeftijdsgrens heen blijft onze slaap onvermijdelijk verder achteruitgaan, maar het proces verloopt trager.
Daling van de slaapduur
Wat de slaapduur betreft, die daalt doorheen de jaren. Het gaat om een gemiddelde daling van tien à twaalf minuten per tien jaar vanaf de vroege volwassenheid en de daling bereikt een plateau rond zestig jaar. Om een concreet voorbeeld te geven: sliep je op je twintigste netjes acht uur per nacht, dan blijft daar rond je zeventigste nog een dikke zeven uur van over.
De slaapstructuur
Daarnaast wordt ook de structuur van onze slaap niet gespaard. Het is de diepe slaap die als eerste de grootste slag incasseert. Al aan het einde van de adolescentie gaat de hoeveelheid afnemen en rond het veertigste jaar is de plaats van de diepe slaap al goed ingepalmd door lichte, oppervlakkige slaap. De daling blijft onverminderd doorgaan tot de leeftijd van zestig jaar, waarna het tempo vertraagt.
Waar we vroeger zonder al te veel onderbrekingen konden doorslapen, merken we gaandeweg dat dit niet meer elke nacht lukt. De nachtelijke ontwakingen nemen toe en krijgen na enkele jaren haast een vaste plaats.
"Het is de diepe slaap die als eerste de grootste slag incasseert."
Sandra Pirrera, klinisch psychologe
We denken vaak dat ouder worden gepaard gaat met langere inslaaptijden, maar in feite gaat het om een lichte toename. Vergelijkend onderzoek van de inslaaptijden tussen twintigjarigen en tachtigjarigen bracht een verschil van tien minuten aan het licht. Doe je er langer over dan vroeger om in te slapen, dan heeft dit slechts deels te maken met leeftijd. Inslapen is een proces dat erg gevoelig is voor interferentie en er moet niet al te veel gebeuren om de slaap in wacht te zetten. Stress, zorgen, piekeren, pijn, ongemak, lawaai, …, er zijn zovele zaken die de start ervan kunnen uitstellen.
De verandering in kwaliteit van onze slaap
Minder slapen betekent echter niet hetzelfde als minder nood hebben aan slaap. Het grote probleem is dat naarmate we ouder worden de mogelijkheid verliezen om slaap te produceren. Geef jongvolwassenen en hun oudere versie de kans om binnen een ruim tijdsvenster te slapen, dan is de eerste groep in staat om langer te slapen. Dit betekent dat onze maximale capaciteit om te kunnen slapen doorheen de tijd duidelijk afneemt. Dat we de kracht verliezen om slaap te produceren, blijkt ook uit de inhaalbeweging die normaal gezien plaatsvindt wanneer we een nacht te weinig geslapen hebben. Van slaaptekort zul je dus in vergelijking met vroeger veel moeizamer herstellen.
Ook de kwaliteit van onze nachtrust daalt, enerzijds omdat we nu oppervlakkiger slapen en anderzijds als gevolg van ontwakingen. Hoe ouder je wordt, hoe vaker je ’s nachts uit je slaap wordt gehaald. Hierbij is er, in een vergelijking met jongvolwassenen, geen grotere moeilijkheid om weer in slaap te raken. De kern van het probleem ligt dus in het behoud van de slaap, eerder dan in de overgang van waak naar slaap. Het wordt met andere woorden alsmaar lastiger om in slaap te blijven. Natuurlijk, hoe lichter de slaap, hoe lager de drempel voor ontwakingen. Allerhande omgevingsfactoren maar ook interne prikkels (bijvoorbeeld de drang om naar het toilet te moeten) dringen zo sneller door de barrière voor ontwaking heen. Wat de oorzaak van deze onderbrekingen ook is, ze kunnen voor veel frustratie zorgen en ertoe leiden dat we niet meer in staat zijn om nog verder te slapen. Al deze kleine storingen en grotere onderbrekingen nemen in aantal toe in de loop van de jaren en dragen bij tot het gefragmenteerd karakter dat nu kenmerkend is geworden voor de ouder geworden slaap.
Voor sommige mensen gaan al deze veranderingen en nachtelijke onderbrekingen er na verloop van tijd voor zorgen dat zij overdag gaan bijslapen. Het lijkt erop dat we willen compenseren voor de verloren slaap. Tel je zo alle slaap over vierentwintig uur samen, dan kom je waarschijnlijk al dichter bij je persoonlijk quotum. Toch is deze extra slaap niet te vergelijken met de nachtelijke variant: hij is structureel verschillend en kwalitatief minder goed. Slapen overdag is bijna een automatisme geworden in de zeer late volwassenheid, vaak als reactie op slaaptekort en overdreven slaperigheid.
Dit zijn wat we noemen de typische, normale veranderingen op gebied van slaap bij de gezonde, ouder wordende mens. Sommigen ervaren deze veranderingen al vroeg in de volwassenheid, anderen kunnen zeer lang meesurfen op hun goede slaapgolven.
Het is belangrijk om weten waar we mee te maken hebben, omdat we anders onze slaap verkeerdelijk als problematisch gaan percipiëren. Dan gaan we ervan uit dat we een slaapprobleem hebben, maken ons zorgen en proberen alles in het werk te stellen om weer te kunnen slapen zoals vroeger. Ze eindigen we met slaaptekort en een verstoorde slaap, en rijden we onszelf vast.
