Le sommeil chez la femme : comment votre journée détermine votre nuit
Pourquoi les femmes ont-elles un sommeil différent de celui des hommes ? Découvrez comment les hormones, le bien-être mental et le mode de vie impactent la qualité de votre sommeil, ainsi que nos conseils pratiques pour avoir un sommeil plus profond.
Si vous recherchez des informations sur le sommeil chez la femme, vous tomberez souvent sur des articles qui parlent des hormones, telles que l’œstrogène et la progestérone. Ce qui est logique, car les fluctuations hormonales ont une influence sur votre énergie, votre température corporelle et votre rythme de sommeil.
Mais selon le Dr Inge Declercq, experte en sommeil, le sommeil est avant tout un processus qui se déroule sur 24 h. La manière dont vous vivez, travaillez et vous reposez pendant la journée détermine en grande partie la qualité de votre sommeil. Les hormones ont donc un rôle, mais elles s’inscrivent dans un contexte plus large qui englobe le mode de vie, la charge mentale et l’activité intellectuelle.
Pour les femmes, cela signifie que les troubles du sommeil ont rarement une seule et unique cause. Les difficultés liées au sommeil résultent le plus souvent d’une combinaison de plusieurs facteurs : sensibilité hormonale, stress, stimulation due aux écrans et au manque de moments de repos mental.
La manière dont vous vivez, travaillez et vous reposez pendant la journée détermine en grande partie la qualité de votre sommeil.
- Le bien-être mental : le facteur oublié
Le bien-être mental est un véritable enjeu dans notre société où tout va très vite. Cela veut dire que votre cerveau doit régulièrement sortir de son mode de performance constant et avoir le temps de se remettre des stimuli et du stress. De nombreuses femmes se sentent submergées sur le plan mental parce qu’elles jonglent constamment entre plusieurs tâches et essaient de tout gérer en même temps.
Avoir l’esprit préoccupé au moment du coucher ou être fatiguée sans vraiment avoir sommeil sont des signes évidents que votre cerveau ne dispose pas d’assez de temps pour ralentir. S’il reste « allumé » parce que vous pensez aux tâches que vous avez à accomplir ou aux sujets qui vous préoccupent, vous mettrez forcément plus de temps à vous endormir. Un bon sommeil commence donc la journée, lorsque votre cerveau dispose de suffisamment de micro-pauses. - Le rôle des hormones
Les fluctuations hormonales liées à votre cycle, à la grossesse ou à la ménopause peuvent vous rendre plus sensible aux stimuli, au stress et aux températures. Et ce sont précisément ces facteurs qui déterminent la qualité de votre sommeil. L’exposition à la lumière du jour, l’activité physique, l’alimentation et même le temps passé devant les écrans ont eux aussi un impact.
Les hormones ne déterminent donc pas automatiquement la qualité de votre sommeil, mais elles peuvent le fragiliser. Ce sont finalement vos habitudes quotidiennes et votre bien-être mental qui déterminent l’impact réel des hormones sur votre corps. - Limitez votre temps devant les écrans
De prime abord vous n’y pensez peut-être pas, mais les écrans sont également un facteur qui peut perturber votre sommeil. La surexposition est même considérée comme l’une des causes les plus sous-estimées des troubles du sommeil chez les femmes. Pensez à la pression au travail, aux attentes sociales, aux nombreuses notifications que vous recevez sur votre téléphone et au sentiment de toujours devoir être connecté.
On pense souvent que scroller indéfiniment sur notre téléphone ou notre tablette va nous détendre, mais en réalité c’est tout le contraire. La stimulation liée aux écrans avant de dormir maintient votre cerveau actif. Elle inhibe également la sécrétion naturelle de mélatonine, ce qui retarde l’endormissement. Alors limitez ces stimuli le soir, posez votre téléphone et votre sommeil vous dira merci ! - Quelles sont les solutions pour s’endormir ?
La qualité de votre sommeil ne s’améliore que lorsque vous aidez votre cerveau à se reposer régulièrement, et non lorsque vous essayez de perfectionner vos nuits. Les solutions rapides comme les compléments alimentaires, les accessoires ou les somnifères peuvent être utiles de manière temporaire, mais elles ne règlent que rarement la ou les causes sous-jacentes.
Avoir un bon rythme circadien avec suffisamment d’exercice physique pendant la journée, des moments pour se détendre mentalement et pour réguler son stress contribueront à améliorer durablement votre sommeil. - À chacun son rythme de sommeil
Tout le monde n’a pas le même rythme naturel. Certaines femmes ont besoin de beaucoup de sommeil, d’autres un peu moins. Êtes-vous plutôt une personne qui déborde d’énergie dès le matin, ou au contraire qui ne parvient à se concentrer qu’en soirée ? Il ne s’agit pas d’une question de volonté, mais de chronotype : votre préférence naturelle en matière de sommeil et d’éveil. Les hormones peuvent temporairement perturber ce rythme, mais votre chronotype de base reste généralement assez stable.
Pour mieux connaître votre horloge biologique, vous pouvez noter l’heure à laquelle vous vous réveillez spontanément, sans réveil. Notez également à quel moment vous êtes plus performante sur le plan intellectuel et adaptez les tâches difficiles aux moments où vous êtes naturellement plus efficace. En respectant votre rythme, votre sommeil deviendra plus stable. - Du repos la journée pour plus de repos la nuit
Le sommeil chez la femme est donc le résultat de changements hormonaux, de son mode de vie et de son bien-être mental. Les hormones peuvent augmenter votre sensibilité, mais ce sont généralement vos habitudes quotidiennes qui déterminent l’impact réel sur votre sommeil.
En ayant un esprit plus serein, en adoptant un rythme circadien sain et en prenant suffisamment de temps pour vous déconnecter de tous les stimuli mentaux, vous pourrez améliorer votre sommeil, quelle que soit la phase de votre cycle. Et bonne nuit !
Conseils pratiques pour mieux dormir
La journée
- Exposez-vous au moins 2 heures à la lumière du jour.
- Prenez de petites pauses mentales.
- Faites régulièrement de l’activité physique, de préférence à l’extérieur.
Le soir
- Instaurez une routine pour passer du travail à la détente.
- Limitez les écrans et les notifications au moins 1 heure avant le coucher.
- Mettez par écrit vos tâches à faire ou ce qui vous préoccupe pour vous libérer l’esprit.
Au lit
- Ne forcez pas le sommeil.
- Essayez de vous relâcher plutôt que de vous efforcer à vous endormir.
