Moins de douleurs, plus de stabilité: 3 exercices pour renforcer votre dos
Nous passons de plus en plus de temps assis. Cela peut entraîner des raideurs dans le dos et un affaiblissement des muscles. Mais grâce à quelques exercices simples, vous renforcerez votre dos et bougerez plus facilement au quotidien.
ÉTIREMENTS OPEN BOOK
▶ Idéal pour :
- Améliorer la mobilité du haut du dos
- Réduire les tensions et les raideurs dans le bas du dos
- Améliorer votre posture, surtout si vous êtes souvent assis
- Détendre les muscles autour du dos et des hanches
- Atténuer les sensations de raideur dans le dos
▶ Position de départ
Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis et superposés. Tendez vos bras devant vous, paumes jointes.
▶ Exercice
Ouvrez lentement le bras du dessus vers l’arrière, tout en faisant pivoter le haut de votre corps dans le même sens. Suivez du regard le mouvement de votre main. Gardez les genoux aussi rapprochés que possible et revenez doucement à la position de départ. Changez ensuite de côté.
▶ Répétitions :
5 à 8 répétitions de chaque côté.
BIRD DOG
▶ Idéal pour :
- Renforcer les muscles profonds de l’abdomen et du dos
- Préserver la stabilité de la colonne vertébrale
- Améliorer la coordination et l’équilibre
- Prévenir les maux de dos
- Mieux contrôler vos mouvements
▶ Position de départ
Positionnez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez légèrement les abdominaux et maintenez votre dos dans une position neutre.
▶ Exercice
Tendez une jambe et le bras opposé jusqu’à former une ligne droite avec votre tronc. Gardez le bassin stable et évitez de creuser le bas du dos. Revenez à la position de départ de manière contrôlée et changez de côté.
▶ Répétitions :
6 à 10 répétitions de chaque côté.
GLUTE BRIDGE
▶ Idéal pour :
- Renforcer les fessiers et la chaîne musculaire postérieure
- Renforcer le bas du dos
- Améliorer la stabilité du bassin
- Prévenir les douleurs liées à une position statique prolongée
- Améliorer votre posture lors des mouvements quotidiens
▶ Position de départ
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat, à largeur des hanches. Gardez les bras tendus le long du corps.
▶ Exercice
Poussez fermement les talons dans le sol et contractez vos fessiers tout en soulevant doucement vos hanches. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position quelques instants, puis redescendez lentement en position de départ.
▶ Répétitions :
10 à 15 répétitions.
