Minder klachten, meer stabiliteit: 3x rugondersteuning
We brengen steeds meer tijd zittend door. Dat kan je rug stijver maken en je spieren verzwakken. Met enkele eenvoudige oefeningen ondersteun je je rug en beweeg je elke dag comfortabeler.
OPEN BOOK STRETCH
▶ Ideaal om:
- de mobiliteit van je bovenrug te verbeteren
- spanning en stijfheid in je onderrug te verminderen
- je houding te verbeteren, zeker als je veel zit
- de spieren rond je rug en heupen te ontspannen
- een 'vast' gevoel in je rug te verminderen
▶ Startpositie
Ga op je zij liggen met je knieën licht geplooid en gestapeld. Strek je armen voor je uit, met je handpalmen tegen elkaar.
▶ Zo doe je het
Open langzaam je bovenste arm naar achteren, terwijl je je bovenlichaam meedraait. Volg je hand met je blik. Houd je knieën zo veel mogelijk op elkaar en keer rustig terug naar de beginpositie. Wissel daarna van kant.
▶ Hoe vaak?
5 tot 8 herhalingen per zijde.
BIRD DOG
▶ Ideaal om:
- de diepe buik- en rugspieren teversterken
- je wervelkolom stabiel te houden
- je coördinatie en evenwicht teverbeteren
- rugklachten te helpen voorkomen
- meer controle te krijgen over jebewegingen
▶ Startpositie
Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Span je buik licht aan en houd je rug neutraal.
▶ Zo doe je het
Strek langzaam één arm en het tegenovergestelde been uit tot ze in één lijn liggen met je romp. Houd je bekken stabiel en vermijd een holle onderrug. Keer gecontroleerd terug en wissel van zijde.
▶ Hoe vaak?
6 tot 10 herhalingen per zijde.
GLUTE BRIDGE
▶ Ideaal om:
- je bilspieren en achterste spierketen te versterken
- je onderrug beter te ondersteunen
- de stabiliteit van je bekken te verbeteren
- de gevolgen van langdurig zitten tegen te gaan
- je houding te versterken tijdens dagelijkse bewegingen
▶ Startpositie
Ga op je rug liggen met geplooide knieën en je voeten op heupbreedte plat op de grond. Houd je armen ontspannen naast je lichaam.
▶ Zo doe je het
Duw je hielen stevig in de grond en span je bilspieren aan, terwijl je je heupen langzaam omhoog brengt. Vorm een rechte lijn van je schouders tot je knieën. Houd even vast en zak daarna rustig terug naar de beginpositie.
▶ Hoe vaak?
10 tot 15 herhalingen.
