Plus d’énergie pendant vos entraînements : comment bien s’alimenter avant, pendant et après le sport
Pour le coach sportif Dan Hunter et le pharmacien Benjamin Klinkenberg, alimentation et activité physique vont de pair. Non pas parce que c’est compliqué, mais parce que faire les bons choix vous aide à tirer le meilleur parti de vos entraînements et à vous sentir mieux après.
Vous avez envie de faire du sport après le travail... mais vous hésitez. Faut-il manger quelque chose ? Ou vaut-il mieux éviter ? Et que manger dans ce cas-là ? Pas de panique, il n’y a pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour bien s’y prendre. En suivant quelques conseils simples, vous pourrez déjà aller loin.
BENJAMIN KLINKENBERG
Apotheker bij newpharma
DAN HUNTER
Sportcoach en voormalig topsporter
Avant le sport : de l’énergie pour éviter un coup de mou
Ce que vous mangez avant vos entraînements détermine votre niveau d’énergie. Le but ? Apporter suffisamment de carburant à vos corps, sans que la nourriture ne pèse sur votre estomac. Vous avez mangé il y a 2 ou 3 h ? Dans ce cas, une collation n’est souvent pas nécessaire. Le temps entre votre dernier repas et votre entraînement est plus long que ça ? Dans ce cas, une petite collation peut être une bonne idée.
Combinez des glucides (énergie) avec des protéines ou des lipides (satiété et stabilité). Évitez toutefois les sucres rapides, comme une banane seule, juste avant votre entraînement. Cela peut provoquer un pic d’énergie rapide, suivi d’un coup de mou.
Collations recommandées avant l’entraînement :
- Yaourt grec ou skyr avec des fruits (comme une banane ou un kiwi)
- Une poignée de noix accompagnée d’un fruit
- Un œuf dur avec quelques crackers
Pendant le sport : bien s’hydrater
Pour la plupart des sportifs amateurs, boire de l’eau suffit pendant l’effort. En particulier pour les séances courtes ou de faible intensité, il n’est pas nécessaire d’apporter de l’énergie supplémentaire au corps.
Vous vous entraînez plus d’une heure ou de manière très intensive ? Dans ce cas, faites remonter votre glycémie en faisant le plein de glucides, par exemple en mangeant des fruits ou en consommant une boisson ou un gel énergétique.
Écoutez avant tout votre corps et faites preuve de bon sens. Boire en quantité suffisante constitue la base, car l’hydratation joue un rôle majeur dans les performances et la récupération.
Après le sport : récupération et régénération
Après un entraînement, votre corps est prêt à récupérer. C’est le moment de prendre soin de vos muscles et de reconstituer vos réserves d’énergie. Privilégiez les protéines pour la récupération musculaire, les glucides pour un apport énergétique indispensable et buvez suffisamment d’eau pour compenser la perte de liquide.
Repas simples après le sport :
Pas besoin de se compliquer la vie. Pensez simplement à un repas équilibré.
- Du poulet avec du riz et des légumes
- Une omelette aux légumes et du pain complet
- Un yaourt aux fruits et flocons d’avoine
- Un smoothie au lait avec des fruits et des noix
Petit effort, mais grande différence
Que vous débutiez le sport ou que vous ayez déjà de l’expérience, avec le bon carburant, vous tirerez le meilleur parti de chaque séance.
Pendant l’effort, votre corps a besoin des bons nutriments pour se renforcer et bien récupérer. Il n’est donc pas nécessaire de manger moins si vous souhaitez perdre du poids, mais plutôt de mieux manger. En mangeant intelligemment, vous vous entraînerez plus efficacement, récupérerez plus rapidement et tiendrez plus longtemps.
Ne voyez pas l’alimentation comme une contrainte, mais plutôt comme un soutien. Soyez à l’écoute de votre corps et misez sur les produits bruts et nutritifs : vous aurez ainsi des bases solides pour une pratique sportive saine.
