Wat eet je voor, tijdens en na het sporten?
Volgens sportcoach Dan Hunter en apotheker Benjamin Klinkenberg horen voeding en beweging onlosmakelijk samen. Niet omdat het ingewikkeld moet zijn, maar omdat de juiste keuzes je helpen om meer uit je training te halen én je beter te voelen achteraf.
Je wil na het werk nog sporten, maar twijfelt. Eet je nog iets? Of net niet? En wat dan precies? Je hoeft geen topsporter te zijn om het juist aan te pakken. Met een paar eenvoudige tips kom je al heel ver.
BENJAMIN KLINKENBERG
Apotheker bij newpharma
DAN HUNTER
Sportcoach en voormalig topsporter
Voor het sporten: energie zonder dip
Wat je eet vóór je training bepaalt hoe energiek je je voelt. Het doel? Je lichaam voldoende brandstof geven, zonder dat het eten op je maag ligt. Heb je minder dan 2 à 3 uur geleden gegeten? Dan is een extra snack vaak niet nodig. Zit er meer tijd tussen je laatste maaltijd en je training? Dan is een kleine snack wél een goed idee.
Combineer koolhydraten (energie) met eiwitten of vetten (verzadiging en stabiliteit). Enkel snelle suikers, zoals alleen een banaan vlak voor je training, vermijd je beter. Dat kan zorgen voor een korte energiepiek, gevolgd door een dip.
Goede pre-workout snacks:
- Griekse yoghurt of skyr met fruit (zoals banaan of kiwi)
- Een handje noten met een stuk fruit
- Een hardgekookt ei met wat crackers
Tijdens het sporten: hydrateren
Voor de meeste recreatieve sporters volstaat water tijdens het sporten. Zeker bij kortere of minder intensieve sessies hoef je geen extra energie in te nemen.
Train je langer dan een uur of erg intensief? Krik dan je bloedsuiker op door je koolhydraten aan te vullen, bijvoorbeeld via fruit of met een sportdrank of -gel.
Luister vooral naar je lichaam en houd het praktisch. Voldoende drinken blijft de basis omdat hydratatie een grote rol speelt bij je prestaties én herstel.
Na het sporten: herstel en opbouw
Na je training is je lichaam klaar om te herstellen. Dit is het moment om je spieren te ondersteunen en je energiereserves aan te vullen. Zet in op eiwitten voor spierherstel, koolhydraten voor de broodnodige energie en voldoende water om je vochtverlies terug op peil te brengen.
Eenvoudige maaltijden na het sporten:
- Kip met rijst en groenten
- Omelet met groenten en volkorenbrood
- Yoghurt met fruit en havermout
- Smoothie met melk, fruit en noten
Kleine moeite, groot verschil
Of je net begint met sporten of wat meer ervaring hebt: met de juiste brandstof haal je meer uit elke inspanning.
Tijdens het sporten heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig om sterker te worden en goed te herstellen. Je hoeft dus niet minder te gaan eten als je wil afvallen, maar wel beter. Door slim te eten train je efficiënter, herstel je sneller en hou je het langer vol.
Zie voeding niet als een verplichting, maar als ondersteuning. Luister naar je lichaam en kies voor pure, voedzame producten: zo leg je een sterke basis voor gezond sporten.
