Des solutions naturelles pour se sentir bien pendant la (péri)ménopause
Période de transition vers la ménopause, la périménopause est synonyme de bouleversements hormonaux et donc de symptômes qui peuvent être difficiles à gérer. Heureusement, il est possible de soulager ces troubles de différentes manières naturelles. Pharmacienne chez Newpharma, Aline Legipont nous partage 5 conseils pour mieux vivre cette période.
- Les plantes à phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés naturels présents dans plusieurs végétaux qui imitent l’action des œstrogènes. On en trouve notamment dans les plantes suivantes : l’actée à grappes noires, la sauge officinale, le trèfle rouge, le houblon, le soja, les graines de lin, la luzerne, les graines de sésame, ou encore les pois cassés. Ces plantes vont permettre d’atténuer divers symptômes, comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’irritabilité, les troubles de l’humeur, les sécheresses vaginales, etc. Les compléments alimentaires qui en contiennent peuvent constituer une option pour les femmes présentant des symptômes légers à modérés ou lorsqu’un traitement hormonal substitutif est contre-indiqué ou non désiré. Un avis médical est nécessaire et le rapport bénéfice-risque doit toujours être évalué en amont. Il faut par ailleurs bien vérifier leur efficacité au bout de 6 à 8 semaines pour voir s’il est utile de continuer, car chaque femme est différente. - Les plantes sans phytoestrogènes
Si les plantes contenant des phytoestrogènes sont particulièrement efficaces, celles qui n’en contiennent pas peuvent tout à fait vous soulager et vous aider à vous sentir mieux. Parmi ces plantes, on trouve la valériane (à prendre le soir), la passiflore et la mélisse qui agissent sur les troubles du sommeil et l’anxiété. Adoptez une routine de sommeil en prenant une infusion d’une de ces plantes. Le safran permet d’améliorer l’humeur ; la rhodiole améliore la résistance au stress mental et physique ; l’ashwagandha, une plante adaptogène, augmente la mémoire et la résistance au stress tout en favorisant le sommeil et le millepertuis aide en cas de déprime et est très efficace sur les troubles de l’humeur, même s’il présente de nombreuses contre-indications. - L’alimentation
Au cours de cette période, faire attention à son alimentation peut également améliorer la qualité de vie et limiter la prise de poids. Un régime alimentaire équilibré est primordial. Il est recommandé de privilégier les aliments riches en fibres (céréales, pâtes et riz complets), les végétaux (légumes, légumineuses, graines de lin…), les aliments fermentés (choucroute, kombucha, soja fermenté, yaourts maison) et les oméga 3 (petits poissons gras). Ces derniers ont d’ailleurs un effet anti-inflammatoire et améliorent l’humeur. Essayez également de réduire votre consommation de sucre, d’alcool et de café, et buvez 1,5 à 2 L d’eau par jour, de préférence une eau riche en calcium et en magnésium. - Les vitamines et minéraux
Un apport adéquat en vitamines et minéraux est essentiel lors de la périménopause, notamment en vitamine D pour la santé des os, l’humeur et une bonne immunité, que l’on trouve dans les champignons, les produits laitiers et les petits poissons gras. Mais aussi en vitamines B (bon pour le métabolisme et les neurotransmetteurs), en zinc (pour la peau, les cheveux et l’équilibre hormonal), en calcium et en silice (algues, bambou, ortie). Ces vitamines et minéraux jouent aussi un rôle sur les symptômes ressentis. - Le sport
Même si ce conseil n’est pas limité à la périménopause, il ne faut pas sous-estimer l’importance du sport. Ses bienfaits ne sont plus à démontrer et il est recommandé de pratiquer 150 minutes d’activité physique par semaine. Dans le cas de la périménopause, le sport est particulièrement bon pour la densité osseuse. Pensez par exemple à la course à pied : les petits impacts renforcent la solidité des os. Le yoga et le Pilates sont également excellents, car vous devez vous concentrer sur votre respiration et réduisez en parallèle votre stress. L’important est de trouver le juste équilibre entre activité douce et modérée, par exemple en alternant avec du renforcement musculaire.
En complément, Aline recommande de faire attention au stress, de limiter les perturbateurs endocriniens, de prendre des probiotiques et de l’huile de bourrache ou d’onagre pour bien hydrater la peau.
En collaboration avec Newpharma
