5 natuurlijke oplossingen om je goed te voelen tijdens de (peri)menopauze
De perimenopauze is de overgangsperiode naar de menopauze en gaat gepaard met hormonale schommelingen. Dat kan leiden tot klachten die niet altijd even makkelijk zijn om te herkennen of om mee om te gaan. Gelukkig bestaan er verschillende natuurlijke manieren die deze symptomen kunnen verlichten. Aline Legipont, apotheker bij Newpharma, deelt haar vijf tips om deze fase beter door te komen.
- Supplementen met fyto-oestrogenen
Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke stoffen die voorkomen in bepaalde planten en de werking van oestrogenen nabootsen. Je vindt ze onder andere in zilverkaars, salie, rode klaver, hop, soja, lijnzaad, luzerne, sesamzaad en spliterwten. Fyto-oestrogenen kunnen helpen om verschillende vervelende klachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en vaginale droogheid te verzachten.
Voedingssupplementen met fyto-oestrogenen kunnen een optie zijn voor vrouwen met lichte tot matige symptomen of wanneer een hormonale vervangtherapie niet wenselijk is. Win wel vooraf advies in bij je huisarts of gynaecoloog. Die kan samen met jou de balans tussen de voordelen en de risico’s opmaken. Evalueer bovendien na zes tot acht weken het supplement, elke vrouw kan hier namelijk anders op reageren. - Plantaardige supplementen
Ook verschillende andere planten kunnen je ondersteunen en je welzijn verbeteren. Valeriaan (neem dit bij voorkeur ’s avonds), passiebloem en citroenmelisse werken kalmerend en helpen bij slaapproblemen en angst. Maak bijvoorbeeld tijd voor een vast avondritueel van met een ontspannende kruidenthee.
Saffraan, rhodiola en ashwagandha kunnen je stemming verbeteren, je weerstand tegen mentale en fysieke stress verhogen, je geheugen ondersteunen, stress verminderen en een goede nachtrust bevorderen. Sint-janskruid kan je dan weer helpen om sombere gevoelens en stemmingsstoornissen aan te pakken, maar voorzichtigheid is geboden. Je mag dit niet combineren met andere geneesmiddelen. - Gevarieerde voeding
Wie tijdens de perimenopauze aandacht besteed aan gezonde, gevarieerde voeding kan zijn gewichtstoename beperken en zijn levenskwaliteit verbeteren. Een evenwichtig voedingspatroon is hierbij essentieel.
Geef de voorkeur aan vezelrijke producten (volkoren granen, pasta en rijst), plantaardige voeding (groenten, peulvruchten en lijnzaad), gefermenteerde voedingsmiddelen (zuurkool, kombucha, gefermenteerde soja en zelfgemaakte yoghurt) en omega 3-vetzuren uit vette vis. Omega 3 werkt ontstekingsremmend en ondersteunt ook je humeur.
Beperk bovendien suiker, alcohol en koffie en drink dagelijks 1,5 tot 2 liter water. Het liefst mineraalwater dat rijk is aan calcium en magnesium. - Vitaminen en mineralen
Als je gevarieerd genoeg eet, krijg je normaal gezien genoeg vitaminen binnen. Maar soms kan het nodig zijn om vitamine- of mineralensupplementen bij te nemen. Vooral tijdens de perimenopauze kunnen deze micronutriënten bijdragen aan het verminderen van bepaalde klachten.
Vitamine D speelt een sleutelrol voor gezonde botten, je humeur en je immuunsysteem. Het komt (in beperkte mate) voor in paddenstoelen, zuivelproducten en vette vis. Door blootstelling aan zonlicht maakt je lichaam ook vitamine D aan.
Daarnaast zijn ook B-vitaminen, zink, calcium en silicium belangrijk. B-vitaminen boosten je stofwisseling, zink is goed voor je huid, haar en hormonale balans, terwijl calcium en silicium je botten en bindweefsel een duwtje in de rug geven. Je vindt ze terug in algen, bamboe en brandnetel. - Beweging
Op elke leeftijd is bewegen gezond, maar tijdens de perimenopauze zorgt regelmatig sporten voor sterkere botten en gaat het krachtverlies tegen. Bovendien brengt het je schommelende hormonen weer in balans. Probeer ongeveer 2,5 uur per week te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, wandelen, yoga of pilates.
Vrouwen die veel hardlopen zouden minder last hebben van opvliegers. Bij yoga en pilates ligt de focus op ademhaling en dat verlaagt ook je stressniveau. De sleutel ligt in het vinden van een evenwicht tussen rustige en meer intensieve activiteiten, bijvoorbeeld door af te wisselen met spierversterkende oefeningen (krachttraining).
In samenwerking met Newpharma
