Moins ruminer, plus de sérénité : comment faire ?
Vous êtes enfin au lit. Prêt à dormir, mais voilà que votre cerveau entame sa deuxième journée de travail. Cette conversation, cette échéance, et si jamais… Ça vous parle ? La psychothérapeute Ilona Thyssen explique pourquoi nous ruminons et comment mettre un peu plus souvent cette machine à pensées sur pause.
Votre cerveau veut bien faire. Si, si.
Ruminer, c'est en réalité une façon pour votre cerveau de vous protéger. Il cherche les problèmes potentiels pour que vous soyez prêt si quelque chose tourne mal. Pratique à la préhistoire, quand le danger pouvait se cacher derrière chaque buisson. Un peu moins aujourd'hui, quand vous êtes simplement coincé dans les embouteillages.
Selon Ilona, nous avons naturellement tendance à accorder plus d'attention aux événements négatifs. C'est ce qu'on appelle le biais de négativité. Vous recevez dix compliments et une remarque critique. Devinez laquelle vous trotte encore dans la tête le soir ?
À force d'imaginer les pires scénarios, nous nous créons du stress supplémentaire. Même quand ces catastrophes n'existent que dans notre tête.
Vos pensées ne sont pas des faits
Heureusement, vous pouvez apprendre à réagir autrement à vos pensées. Pour cela, Ilona s'appuie sur le modèle des 5G, issu des thérapies cognitives et comportementales.
Le principe ? Une situation (Gebeurtenis) déclenche une pensée (Gedachte). Celle-ci influence votre émotion (Gevoel), votre comportement (Gedrag) et, finalement, les conséquences (Gevolgen).
Imaginez : vous êtes coincé dans les embouteillages. Votre première pensée : « Je vais être en retard et tout le monde va m'en vouloir. » Résultat : vous stressez et vous vous énervez. Mais vous pourriez aussi vous dire : « C'est embêtant, mais je peux prévenir de mon retard. »
Les embouteillages ne disparaîtront pas comme par magie. Mais en changeant votre regard sur la situation, vous vous donnez un peu plus d'air.
Répondez à vos pensées avec bienveillance
Pas besoin de vous convaincre que tout va forcément bien se passer. L'idée, c'est de trouver une pensée plus réaliste et plus utile.
Vous vous dites : « Je vais complètement rater cet entretien d'embauche » ? Essayez plutôt : « Je peux bien me préparer et faire de mon mieux. Je ne peux pas faire plus. »
Ou vous repensez sans cesse à une critique d'un collègue ? Dites-vous : « Je n'ai pas besoin d'être parfait. Je peux apprendre quelque chose de cette remarque. »
Moins ruminer, ce n'est pas ne plus jamais avoir de pensées négatives. C'est apprendre à ne pas croire automatiquement tout ce qu'elles vous racontent.
Transformez une pensée qui tourne en boucle en pensée qui aide
Quand votre cerveau recommence à faire des heures supplémentaires, posez-vous ces trois questions.
- Qu'est-ce que je pense exactement ? Notez la pensée qui vous préoccupe.
- Est-ce un fait ou une supposition ? Distinguez ce que vous savez vraiment de ce que vous imaginez.
- Comment pourrais-je voir les choses autrement ? Cherchez une pensée réaliste qui vous aide à avancer.
Exemple
Au lieu de : « Cette présentation va forcément être une catastrophe. »
Essayez : « Je suis nerveux, mais je me suis préparé. Pas besoin que tout soit parfait. »
Un petit pas vers plus de sérénité
Vous sentez que vos pensées tournent à nouveau en boucle ? Arrêtez-vous un instant. Que s'est-il réellement passé ? Quelle histoire êtes-vous en train de vous raconter ? Et pourriez-vous envisager une pensée plus douce et plus réaliste ?
Cela demande un peu d'entraînement. Après tout, votre cerveau emprunte le même chemin depuis des années. Mais chaque fois que vous repérez une pensée automatique et que vous la réorientez, vous faites un pas en avant.
Et ce soir, peut-être que votre cerveau acceptera enfin de terminer sa journée un peu plus tôt.
