Minder piekeren? Zo geef je je hoofd wat rust
Je ligt eindelijk in bed. Klaar om te slapen, maar je hoofd begint aan een tweede werkdag. Dat ene gesprek, die deadline, wat als ... Herkenbaar? Psychotherapeut Ilona Thyssen legt uit waarom we piekeren en hoe je die denkmarathon wat vaker onderbreekt.
Je brein bedoelt het goed. Echt waar.
Piekeren is eigenlijk een poging van je brein om je te beschermen. Het zoekt naar mogelijke problemen, zodat je voorbereid bent als er iets misloopt. Handig in de oertijd, toen gevaar achter elke struik kon schuilen. Vandaag iets minder handig als je gewoon in de file staat.
Volgens Ilona hebben we van nature meer aandacht voor negatieve gebeurtenissen. Dat heet de negativity bias. Je krijgt tien complimenten en één kritische opmerking. Raad eens welke opmerking 's avonds nog door je hoofd spookt?
Door voortdurend doemscenario's te bedenken, bezorgen we onszelf extra stress. Zelfs wanneer die rampscenario's alleen in ons hoofd bestaan.
Je gedachten zijn geen feiten
Gelukkig kan je leren om anders met je gedachten om te gaan. Ilona gebruikt daarvoor het 5G-model uit de cognitieve gedragstherapie.
Dat werkt zo: een gebeurtenis roept een gedachte op. Die beïnvloedt je gevoel, je gedrag en uiteindelijk de gevolgen.
Stel: je staat in de file. Je denkt meteen: "Ik kom te laat en iedereen zal kwaad zijn." Je voelt stress en raakt geïrriteerd. Maar je kan ook denken: "Vervelend, maar ik kan even bellen om te verwittigen."
De file verdwijnt niet plots. Maar door anders naar de situatie te kijken, geef je jezelf wel wat meer ademruimte.
Geef je piekergedachten een vriendelijk weerwoord
Je hoeft jezelf niet wijs te maken dat alles geweldig zal verlopen. Het gaat erom een gedachte te zoeken die realistischer en helpender is.
Denk je bijvoorbeeld: "Ik ga dat sollicitatiegesprek vast verpesten"? Probeer dan: "Ik kan me goed voorbereiden en mijn best doen. Meer kan ik niet doen."
Of blijf je hangen in kritiek van een collega? Zeg dan eens tegen jezelf: "Ik hoef niet alles perfect te doen. Hier kan ik iets uit leren."
Minder piekeren betekent niet dat je nooit meer negatief denkt. Wel dat je niet elke negatieve gedachte zomaar hoeft te geloven.
Van piekergedachte naar helpende gedachte
Probeer deze drie vragen wanneer je hoofd weer overuren draait.
- Wat denk ik precies? Schrijf je piekergedachte op.
- Is dat een feit of een voorspelling? Kijk wat je zeker weet en wat je zelf invult.
- Wat kan ik ook denken? Zoek een gedachte die realistisch is en je helpt om verder te gaan.
Voorbeeld
Van: "Die presentatie wordt sowieso een ramp."
Naar: "Ik ben zenuwachtig, maar ik heb me voorbereid. Het hoeft niet perfect te zijn."
Een kleine stap naar meer rust
Merk je dat je gedachten weer rondjes draaien? Sta dan even stil. Wat is er écht gebeurd? Welk verhaal maak je daar zelf van? En kan je er een mildere, realistischere gedachte tegenover zetten?
Dat vraagt wat oefening. Je brein heeft tenslotte jarenlang dezelfde route genomen. Maar elke keer dat je een automatische gedachte herkent en bijstuurt, zet je een stap vooruit.
En misschien krijgt je hoofd vanavond dan toch wat vroeger gedaan met werken.
