Exercices postnatals
« Après l’accouchement, votre corps a besoin de temps et de soins pour retrouver son équilibre. Votre tronc, votre plancher pelvien et vos épaules sont des zones qui méritent une attention toute particulière pendant cette période », explique Katrien Van Damme, spécialiste en formation chez Jims. Elle apporte son soutien à des coachs dans tout le pays qui accompagnent les jeunes mamans dans leur rétablissement après l’accouchement.
Fentes avant
- Cet exercice permet de renforcer vos jambes et vos fessiers. Il fait principalement travailler les muscles des cuisses ainsi que le grand fessier, qui assurent stabilité et puissance lors de vos mouvements.
- Les fentes avant sont idéales pour renforcer la force de vos jambes. Ce qui est particulièrement utile pour porter votre enfant en toute sécurité dans les escaliers, par exemple.
- Des fessiers musclés permettent également de soulager le bas du dos. C’est donc un exercice qui peut aider à prévenir ou à soulager les douleurs lombaires.
- Mettez un pied en avant et faites un grand pas en arrière avec l’autre pied. Descendez le bassin de manière contrôlée jusqu’à ce que votre genou frôle le sol. Le buste doit rester bien droit. Poussez sur votre pied avant et remontez. Changez de jambe.
Flexion des biceps
- Un exercice pour renforcer les muscles de vos bras, en particulier les biceps. Ce sont également des muscles très sollicités pour soulever et porter votre enfant.
- Avoir des bras plus forts vous aidera à réduire la charge sur vos épaules et sur le bas du dos.
- Cela fera également travailler votre endurance musculaire et la stabilité du haut de votre corps. C’est particulièrement utile dans toutes sortes d’activités du quotidien, comme porter un siège auto ou les courses.
- Tenez-vous debout, le buste droit, une bande de résistance ou un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant. Pliez lentement les bras et ramenez les mains vers les épaules. Gardez les coudes près du corps. Redescendez lentement les bras et répétez le mouvement.
Planche latérale Glute Bridge (pont)
- Cet exercice vise à renforcer vos muscles abdominaux obliques, les muscles au-dessus de vos hanches et l’ensemble de votre tronc.
- La planche latérale permet à votre corps de retrouver sa stabilité et sa force après les changements physiques liés à la grossesse.
- En renforçant votre tronc (le centre du corps), vous améliorez votre posture, votre équilibre et vos mouvements quotidiens, ce qui est essentiel pendant la période de récupération postnatale.
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur l’un de vos avant-bras, les genoux pliés ou les jambes tendues. Poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que vos épaules soient alignées avec vos genoux ou vos pieds. Descendezvos hanches de manière contrôlée et repoussez-les à nouveau vers le haut. Répétez le mouvement plusieurs fois, puis changez de côté.
