Postnatale training
“Na de bevalling heeft je lichaam tijd en zorg nodig om opnieuw in balans te komen. Zowel je core als je bekkenbodem en schouders zijn zones die extra aandacht verdienen in deze fase”, legt Katrien Vandamme, Training Specialist bij Jims, uit. Zij ondersteunt coaches over het hele land die jonge mama’s begeleiden in hun herstel na de bevalling.
Split Squat
- Deze oefening versterkt je benen en billen. Je traint hiermee vooral de bovenbeenspieren en de grote bilspier, die voor stabiliteit en kracht zorgen wanneer je beweegt.
- De split squat is ideaal om meer vertrouwen te krijgen in je eigen beenkracht. Bijvoorbeeld om je kindje veilig de trap op en af te dragen.
- Sterke bilspieren ondersteunen ook je onderrug. Deze oefening kan dus helpen bij het voorkomen of verlichten van lage rugklachten.
- Zet één voet stevig voor je neer en stap met de andere voet een flinke pas naar achteren. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je achterste knie bijna de grond raakt, terwijl je romp rechtop blijft. Duw jezelf terug omhoog via het voorste been. Wissel van been.
Bicep Curl
- Een oefening om de spieren in je bovenarmen – vooral de biceps – te versterken. Ook deze spieren gebruik je veel bij het optillen en vasthouden van je kindje.
- Extra kracht in de armen helpt om het dragen minder belastend te maken voor je schouders en onderrug.
- Je werkt hiermee aan spieruithoudingsvermogen en stabiliteit in je bovenlichaam, wat je ondersteunt in allerlei dagelijkse handelingen zoals het dragen van het autostoeltje of de boodschappen.
- Sta rechtop met een gewichtje of weerstandsband in elke hand, hou je armen langs je lichaam met je handpalmen naar voren. Buig je armen langzaam en laat je handen omhoog komen naar je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je romp. Laat daarna gecontroleerd zakken en herhaal.
Side Plank Hip Bridge
- Deze oefening is gericht op het versterken van je schuine buikspieren, de spieren over je heup en je volledige core.
- De side plank hip bridge helpt je lichaam opnieuw stabiel en sterk te worden na de fysieke veranderingen tijdens je zwangerschap.
- Door je core – het centrum van je lichaam – opnieuw aan te sterken, ondersteun je je houding, evenwicht en dagelijkse bewegingen, wat essentieel is in de postnatale herstelperiode.
- Ga in zijlig op je onderarm liggen, met je knieën gebogen of je benen gestrekt. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën of voeten. Laat je heupen gecontroleerd zakken en duw ze opnieuw op. Herhaal en wissel daarna van kant.
