Deelt iedereen zijn mening over wat jij wel of niet meer mag, nu je zwanger bent? Vraag je je af of je nu beter wel of niet gaat sporten voor, tijdens en na je zwangerschap? En wat doe je dan best wel, of net niet? Lees dan zeker even verder!
In dit artikel:
• Is sporten tijdens de zwangerschap gezond?
• Welke sport kan ik best doen tijdens mijn zwangerschap?
• Mag ik nog lopen tijdens mijn zwangerschap
• Hoe intensief mag ik nog sporten tijdens mijn zwangerschap?
• Wat met teamsporten tijdens de zwangerschap?
• Is krachttraining aan te raden tijdens de zwangerschap?
• Sporten na de bevalling?
• Waarom terug sporten na de bevalling?
• Hoe lang duurt de herstelperiode na de bevalling?
• Wat is het belang van goede sportbegeleiding tijdens de zwangerschap?
Wie is Katrien Vandamme?
- Katrien Vandamme is afgestudeerd als master in de verpleeg- en vroedkunde en volgde verschillende opleidingen bij ‘Core Academy’, ‘The Physio Detective’, ‘Girls Gone Strong’ en zo veel meer.
- De voorbije jaren werkte ze als CrossFit-, Yin Yoga – en rugscholingscoach bij OmniMove en begeleidde ze zwangere of pas bevallen vrouwen bij het sporten.
- Sinds kort is ze aan de slag bij Jims als Pre- & Post Natale Training Specialist.
Is sporten tijdens de zwangerschap gezond?
Jazeker! In het algemeen is beweging en sport tijdens de zwangerschap gezond voor moeder en kind. Naast het algemeen sterker, fitter en gezonder worden, heeft verantwoord sporten ook specifieke voordelen op de zwangerschap.
Het bevordert:
- een gezondere gewichtstoename
- een betere groei van de placenta
- het voorkomen van rugklachten
- een kleinere kans op zwangerschapskwaaltjes
- je humeur!
Uiteraard blijft het belangrijk om het advies van je gynaecoloog op te volgen. Iedere zwangerschap is anders en er zijn zeker situaties waarbij (bepaalde) sporten af te raden zijn. Maar over het algemeen heb je absoluut baat bij sporten tijdens de zwangerschap.
Welke sport kan ik best doen tijdens mijn zwangerschap?
Als jij een gezonde zwangerschap doormaakt, kan en mag je heel veel doen! Er zijn enkele vormen van beweging die mogelijks een minder positief effect kunnen hebben op je lichaam. Dit is steeds afhankelijk van persoon tot persoon en kan zelfs van zwangerschap tot zwangerschap verschillen.
Mag ik nog lopen tijdens mijn zwangerschap?
Alle sporten waarbij je gaat lopen of springen en waarbij je dus veel schokken opvangt, zijn eerder af te raden zodra je buik begint te groeien. Het opvangen van deze schokken geeft extra belasting op je bekken en op je bekkenbodemspieren. Dit kan bijvoorbeeld kans geven op incontinentieklachten tijdens en/of na de zwangerschap.
Maar wat als jij nu net elke dag of week uitkijkt naar het moment waarop je kan gaan lopen? Wil je dat graag zo lang mogelijk kunnen blijven doen omdat dat jouw ‘me-time’ is? Laat je dan zeker goed informeren en begeleiden door een kinesist die gespecialiseerd is in bekkenbodemtherapie. Zij kunnen je informeren, begeleiden en helpen bepalen hoe lang je dit kan blijven doen op een verantwoorde manier.
Hoe intensief mag ik nog sporten tijdens mijn zwangerschap?
Dit is afhankelijk van welke trainingen jouw lichaam gewend is voor de zwangerschap. Wat voor de ene persoon heel intensief is, is voor de andere een rustige training.
De vuistregel? Zorg ervoor dat je gedurende je hele training een babbeltje kan maken met de mensen rondom jou. Zodra je geen volledige zin meer kan uitspreken zonder naar adem te moeten happen of te moeten stoppen met bewegen, ben je te intensief aan het sporten. ‘Zo snel mogelijk’, ‘zo veel mogelijk’ en ‘zo zwaar mogelijk’ verdwijnen tijdens je zwangerschap best uit je woordenboek.
Wat met teamsporten tijdens de zwangerschap?
Afhankelijk van de sport, neem je best de impact op je lichaam kritisch onder de loep. Moet je veel springen of lopen? Kan je de intensiteit waaraan je traint zélf bepalen? Teamsporten gaan regelmatig gepaard met fysiek contact. Uiteraard wil je ten alle tijden een stoot of een bal tegen je buik vermijden.
Daarnaast is het aan te raden om je teamleden al snel op de hoogte te brengen van je zwangerschap. Als je coach en teamleden weten dat je zwanger bent en daar in de trainingen rekening mee kunnen houden, kan je waarschijnlijk nog wat langer mee blijven sporten.
Doe je op competitief niveau aan sport? Stel dan zeker kritisch in vraag wat een competitie voor jou betekent, hoeveel meerwaarde dit voor jou heeft en wat de risico’s zijn. Twijfel je hierover? Spreek dan met een professional uit je omgeving: een coach met ervaring en opleiding in zwangerschapsbegeleiding, of een gespecialiseerde kinesist.
Is krachttraining aan te raden tijdens de zwangerschap?
Absoluut! Goed begeleide krachttraining tijdens en na je zwangerschap heeft enorm veel voordelen. Zo kan je je lichaam voorbereiden om de steeds groeiende buik te blijven dragen zonder last te krijgen van je rug. Door je spieren rondom je bekken goed te trainen, kan je ook bekkenklachten beter leren opvangen of misschien zelfs voorkomen.
Je kan ook leren hoe je je bekkenbodemspieren en je buikspieren moet gebruiken om gewicht te tillen. Als je dit goed doet, ga je ze met krachttraining ook sterker maken. Hierdoor kunnen ze de grotere belasting van een groeiende buik ook beter ondersteunen. Je werkt dan best met gewichten waar je gemakkelijk 10-15 herhalingen na elkaar mee kan uitvoeren.
Door het aanleren van deze technieken leer je zelf aanvoelen of je die boodschappentas nog kan dragen, of toch beter hulp vraagt. Krachttraining tijdens je zwangerschap kan ervoor zorgen dat je handelingen uit je dagelijkse leven ook langer blijft volhouden zonder dat je lichaam gaat protesteren.
Tot slot draagt krachttraining tijdens je zwangerschap ook bij aan een vlotter herstel na je bevalling. Alle kracht die je hebt opgebouwd, helpt je lichaam om na de bevalling ook weer te recupereren.
Sporten na de bevalling?
De eerste weken na je bevalling, is sporten niet echt aan de orde. In die eerste weken neem je best zelf even de tijd om te wennen aan je nieuwe gezin, een nieuw ritme en jouw nieuw leven. Als je er behoefte aan hebt, zal af en toe een korte wandeling of misschien zelfs een fietstochtje al een heel fijne manier zijn om je lichaam wat in beweging te brengen. Zodra de gynaecoloog je na 6 weken groen licht geeft, mag je terug starten met sporten. Maar hoe dan? En wat? Want je bent na 6 weken zeker nog niet helemaal de oude.
Voel jij je nog niet klaar om na 6 weken al terug te gaan sporten? Dat is helemaal oké! Neem de tijd om zelf aan te voelen wanneer dit voor jou terug kan. De periode na je bevalling is een heel persoonlijk proces. Hier is geen juist of fout.
Waarom terug sporten na de bevalling?
Sporten en je lichaam fysiek aansterken, is ondersteunend in je herstel. Het helpt je om je kindje te kunnen optillen wanneer het nood heeft aan een knuffel, of om mee op de trampoline te springen zonder bang te zijn voor urineverlies. Maar ook om alles met je kinderen te kunnen doen wat je zou willen, om alles te kunnen doen wat jij voor jezelf graag doet.
Ook de mentale voordelen van sporten zijn van onschatbare waarde. Het kan je uurtje me-time zijn. Even weg van thuis, even niet alleen maar ‘mama’ zijn. Goed voor jezelf zorgen, helpt ook om goed voor je gezin te zorgen. Daarnaast helpt sporten ook om jezelf goed in je vel te voelen en je postnatale lijf te leren omarmen.
Hoe lang duurt de herstelperiode na de bevalling?
Dit verschilt van persoon tot persoon en hangt af van hoe je lichaam de zwangerschap en de bevalling heeft doorgemaakt. Ook postnataal zijn er vele zaken die een invloed hebben op je herstel.
Standaard mag je zeker 9 tot 12 maanden rekenen voor je lichaam weer helemaal hersteld is. Dat lees je goed, 9 tot 12 maanden. Een periode waarin je lichaam stap voor stap weer herstelt om dezelfde belasting aan te kunnen als voor je zwangerschap. Zeker geen periode waarin je niets kan of mag doen, maar wel een periode waarin je mag onthouden dat je nog niet alles terug mag verwachten van je lichaam.
Wees lief voor jezelf, stel je verwachtingen bij en geef je lijf de tijd om te herstellen. Het heeft in 9 maanden een nieuw leven laten ontstaan en op de wereld gezet. Daar mag het even van bekomen, en jij ook trouwens.
Wat is het belang van goede sportbegeleiding tijdens de zwangerschap?
Zoals je leest, kan en mag je veel doen tijdens je zwangerschap, maar is het wel nuttig om je goed te laten begeleiden. Er zijn manieren van trainen die een nadelig effect hebben op je lichaam. De juiste info en begeleiding stellen je in staat om zelf te beslissen wat goed voelt voor jouw lichaam. Daarnaast kan een goede coach je ook helpen om in beweging te blijven, ondanks eventuele kwaaltjes waar je mee te maken krijgt. Pijn en klachten moeten niet resulteren in stilzitten. Hiervoor is professionele en kwalitatieve begeleiding wél een must.
Ben jij actief als coach, en wil je jezelf graag beter onderbouwen om ook deze doelgroep kwalitatief te kunnen begeleiden? Dan kan je jezelf inschrijven voor de opleiding pre- en postnatale training.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Jims