Vous êtes enceinte, souhaitez l’être prochainement ou venez d’accoucher ? Il y a fort à parier que l’on vous donne toutes sortes de conseils bien intentionnés, comme « Tu ne peux pas soulever plus de 20 kg maintenant que tu attends un bébé », « Tu peux sans problème continuer à faire tout ce que tu faisais déjà auparavant », « Tu ne vas quand même pas continuer à courir avec ton ventre !? »…
Face à ces avis contradictoires, vous vous demandez peut-être s’il est souhaitable ou non de faire du sport avant, pendant et après votre grossesse ? Quelles sont les activités recommandées ou, à l’inverse, déconseillées ? Lisez notre article !
Dans cet article:
• Est-il bon de faire du sport pendant la grossesse ?
• Quels sont les sports les plus adaptés ?
• Puis-je continuer à courir ?
• À quelle intensité puis-je encore faire du sport pendant ma grossesse ?
• Et les sports d'équipe ?
• La musculation est-elle indiquée pendant la grossesse ?
• Du sport après l'accouchement ?
• Pourquoi refaire du sport après l'accouchement ?
• Combien de temps dure la période de rétablissement après l'accouchement ?
• Pourquoi un bon encadrement sportif est-il important pendant la grossesse ?
Qui est Katrien Vandamme?
- Katrien Vandamme est titulaire d'un master en sciences infirmières et obstétriques et a suivi diverses formations auprès de « Core Academy », « The Physio Detective » et « Girls Gone Strong » et bien d'autres encore.
- Ces dernières années, elle a travaillé comme coach en CrossFit, Yin Yoga et école du dos chez OmniMove, en aidant des femmes en ceintes ou venant d'accoucher dans leur pratique sportive
- Récemment, elle a rejoint Jims en tant que spécialiste de l'entraînement prénatal et postnatal.
Est-il bon de faire du sport pendant la grossesse ?
Oui, bien sûr ! Dans la grande majorité des cas, faire de l'exercice et du sport pendant la grossesse est bon à la fois pour vous et votre bébé. Outre une amélioration générale sur le plan de la forme, de la santé et du tonus musculaire, la pratique responsable d'un sport présente aussi des avantages spécifiques liés à la grossesse.
Le sport favorise :
- une prise de poids plus saine ;
- une meilleure croissance du placenta ;
- la prévention des douleurs dorsales ;
- une diminution du risque des maux dus à la grossesse ;
- votre bonne humeur !
Bien entendu, il reste important de suivre les conseils de votre gynécologue. Chaque grossesse est différente et certains sports sont parfois à éviter. Mais de manière générale, il est certainement bénéfique de faire de l'exercice pendant la grossesse.
Quels sont les sports les plus adaptés ?
Si votre grossesse se passe bien, vous pouvez faire un tas de choses ! Certaines formes d'exercice peuvent avoir un effet moins positif sur votre corps. Cela dépend toujours d'une personne à l'autre et peut même varier d'une grossesse à l'autre.
Puis-je continuer à courir ?
Tous les sports qui impliquent de courir ou de sauter, c’est-à-dire de subir de nombreux chocs, sont plutôt déconseillés lorsque votre ventre commence à s’arrondir. Le bassin et le périnée sont davantage sollicités lors de ces chocs, ce qui pourrait engendrer des problèmes d'incontinence pendant et/ou après la grossesse, par exemple.
Mais que faire si vous attendez chaque jour ou chaque semaine votre séance de jogging avec impatience ? Si vous avez envie de poursuivre cette activité le plus longtemps possible parce qu'il s'agit de votre « me-time » ? Renseignez-vous auprès d'un kinésithérapeute spécialisé en périnéologie. Il pourra vous informer, vous guider et vous aider à déterminer combien de temps vous pouvez continuer à courir de manière responsable.
À quelle intensité puis-je encore faire du sport pendant ma grossesse ?
Cela dépend des entraînements auxquels votre corps était habitué avant la grossesse. Une même séance peut sembler facile pour une personne et très intense pour une autre.
La règle d'or ? Vous devez être constamment en mesure de bavarder avec les personnes qui vous entourent. Dès que vous ne pouvez plus prononcer une phrase complète sans être essoufflée ou devoir interrompre votre activité, l'exercice est trop intense. Les expressions « le plus possible », « le plus vite possible » et « le plus lourd possible » devront disparaître de votre vocabulaire pendant votre grossesse.
Et les sports d'équipe ?
Il est conseillé de bien réfléchir à l'impact du sport en question sur votre corps. Devez-vous beaucoup sauter ou courir ? Pouvez-vous déterminer vous-même l'intensité de votre entraînement ? Les sports d'équipe impliquent souvent des contacts physiques. Il est évident que tous les types de chocs contre le ventre doivent être évités.
Essayez d'informer rapidement votre coach et les membres de votre équipe de votre grossesse. S'ils peuvent en tenir compte lors des entraînements, vous pourrez probablement continuer à pratiquer votre sport un peu plus longtemps.
Vous participez à des compétitions ? Dans ce cas, interrogez-vous de manière critique sur ce qu'elles représentent pour vous, sur leur valeur ajoutée et sur les risques qu'elles comportent. Vous avez des doutes à ce sujet ? Parlez-en à un professionnel de votre région, par exemple à un coach qualifié et expérimenté en matière d'accompagnement de la grossesse, ou à un kinésithérapeute spécialisé.
La musculation est-elle indiquée pendant la grossesse
Absolument ! Un entraînement musculaire bien encadré pendant et après la grossesse présente énormément d'avantages. Il vous aide à supporter le poids croissant de votre ventre, sans souffrir de votre dos. En entraînant correctement les muscles qui entourent votre bassin, vous pouvez également mieux gérer les douleurs pelviennes, voire les prévenir.
Vous pouvez aussi apprendre comment utiliser les muscles du périnée et les abdominaux pour soulever des poids. Si vous vous y prenez correctement, la musculation vous permettra également de les renforcer. Ils seront ainsi mieux à même de supporter la charge sans cesse plus importante que représente votre ventre. Pour ce faire, le mieux est d'utiliser des poids avec lesquels vous pouvez facilement effectuer 10 à 15 répétitions d'affilée.
Grâce à ces techniques, vous sentirez par vous-même si vous pouvez encore porter ce sac de courses ou s'il vaut mieux demander de l'aide. Faire de la musculation pendant la grossesse vous permettra également de continuer à effectuer vos activités quotidiennes plus longtemps sans que votre corps ne proteste.
Enfin, la pratique de ce sport pendant la grossesse contribue également à un meilleur rétablissement après l'accouchement. Le renforcement préalable de vos muscles aidera votre corps à se rétablir.
Du sport après l'accouchement ?
Dans les premières semaines qui suivent l'accouchement, le sport n'est pas vraiment à l'ordre du jour. Prenez un peu de temps pour vous habituer à votre nouvelle famille, votre nouveau rythme et votre nouvelle vie. Si vous en ressentez le besoin, une courte promenade ou peut-être même un tour à vélo de temps à autre sera déjà un très bon moyen de remettre un peu votre corps en mouvement. Dès que votre gynécologue vous donne le feu vert, au bout de six semaines, vous pouvez recommencer à faire du sport. Mais lequel ? Et comment ? Il est légitime de se poser ces questions car tous les effets de la grossesse n'ont certainement pas encore disparu en ce laps de temps.
Ce délai de six semaines vous semble trop court ? Aucun problème ! Prenez le temps d'écouter votre corps et attendez de vous sentir prête. La période qui suit l'accouchement est très différente d'une personne à l'autre. Il n'y a pas de bon ou de mauvais choix.
Pourquoi refaire du sport après l'accouchement ?
En faisant du sport et en renforçant votre corps, vous favorisez votre rétablissement. Vous pourrez ainsi soulever votre enfant lorsqu'il aura besoin d'un câlin, ou sauter sur le trampoline avec lui sans craindre les fuites urinaires. Mais cela vous permettra aussi tout simplement de faire tout ce que vous avez envie de faire, que ce soit avec votre famille ou pour vous-même.
Le sport a également des effets bénéfiques considérables sur le plan mental. Il peut être votre bulle d'oxygène, votre moment à vous. C'est l'occasion de passer un peu de temps hors de la maison, de ne pas être uniquement une « maman ». Prendre soin de soi permet aussi de prendre mieux soin de sa famille. De plus, le sport vous aidera à vous sentir bien dans votre peau et à accepter votre nouveau corps.
Combien de temps dure la période de rétablissement après l'accouchement ?
Cela varie d'une personne à l'autre et dépend de la façon dont votre corps a vécu la grossesse et l'accouchement. De nombreux facteurs jouent également un rôle après la naissance.
De manière générale, vous pouvez facilement compter 9 à 12 mois (!) pour que votre corps récupère tout à fait. Au cours de cette période, votre corps se rétablira peu à peu afin de pouvoir supporter la même charge qu'avant votre grossesse. Cela ne veut certainement pas dire que vous ne pouvez rien faire pendant tout ce temps, mais gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas encore avoir les mêmes attentes qu'auparavant à l'égard de votre corps.
Soyez indulgente avec vous-même, adaptez vos attentes et laissez à votre corps le temps de récupérer. En neuf mois, il a donné naissance à une nouvelle vie et l'a mise au monde. Il mérite bien un peu de repos, tout comme vous d'ailleurs.
Pourquoi un bon encadrement sportif est-il important pendant la grossesse
Comme vous l'avez lu ci-dessus, vous pouvez faire beaucoup de choses pendant la grossesse, mais il est préférable d'être bien conseillée. Certains entraînements peuvent avoir des effets néfastes sur votre corps. Grâce à des informations correctes et à un bon encadrement, vous pourrez décider vous-même de ce qui vous convient le mieux. Par ailleurs, un bon coach peut également vous aider à continuer à faire de l'exercice, même si vous éprouvez certaines douleurs liées à la grossesse. Ces petits problèmes ne doivent pas vous contraindre à renoncer à toute activité. Dans ces cas-là, un accompagnement professionnel et de qualité est indispensable.
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Cet article a été réalisé en collaboration avec Jims