Pourquoi les fibres sont-elles bonnes pour la santé ?
Ivyn Degeest, diététicienne chez Colruyt Group, est formelle : « En absorbant suffisamment de fibres, vous faites plus de bien à votre corps qu’en surveillant uniquement votre consommation de sel et de sucre, par exemple. » L’importance des fibres alimentaires a longtemps été sous-estimée, mais il y a désormais une véritable prise de conscience. Et c’est une bonne chose.
À peine 1 % des Belges consomment suffisamment de céréales complètes
En juin, Sciensano a publié les résultats de sa dernière enquête nationale sur la consommation alimentaire. Cette enquête, menée tous les dix ans, analyse ce que les Belges mangent exactement, en quelle quantité, et si les habitudes de vie et alimentaires correspondent à peu près aux recommandations des spécialistes. Pour la nutritionniste Ivyn Degeest, il reste encore beaucoup à faire. « Il ressort ainsi que moins de 1 % des Belges consomment suffisamment de produits céréaliers. Pourtant, c’est justement à ce niveau-là que nous pouvons améliorer considérablement notre santé. Les céréales complètes sont en effet très riches en fibres alimentaires. Mais que sont exactement les produits céréaliers ? Dans quoi les trouve-t-on principalement ? Et pourquoi sont-ils si importants ? Ivyn nous explique tout cela en détail.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Protéines, vitamines, minéraux, lipides, glucides : nous connaissons bien les nutriments qui fournissent à notre corps l’énergie et les matières premières nécessaires. Les fibres alimentaires font partie des glucides, qui comprennent également les sucres et l’amidon. Ce qui rend les fibres intéressantes, c’est qu’elles sont digérées dans le gros intestin plutôt que dans l’intestin grêle. « Certaines de ces fibres sont solubles et fermentent au contact des bactéries présentes dans nos intestins, ce qui libère des substances bénéfiques », explique Ivyn. « D’autres sont insolubles, mais retiennent l’eau. Elles augmentent ainsi le volume de vos selles, ce qui améliore votre transit intestinal. » Et ce n’est là qu’un de leurs effets bénéfiques.
Pourtant, pendant longtemps nous n’avons accordé que trop peu d’attention à cet aspect de notre alimentation. Il est grand temps de changer cela, car les fibres sont bénéfiques pour notre santé à bien des égards.
Pourquoi les fibres sont-elles bonnes pour la santé ?
Il est indéniable que les fibres ont un effet positif sur notre microbiote intestinal (l’ensemble des microorganismes naturels qui vivent dans nos intestins, NDLR). Comme elles facilitent le transit intestinal, elles réduisent le risque de cancer colorectal tout en réduisant l’impact des substances nocives. De plus, elles réduisent les inflammations. Il semblerait également qu’elles diminuent le risque de cancer du pancréas, de l’estomac et de l’oesophage. Les fibres ont par ailleurs un effet bénéfique sur la circulation sanguine. En effet, elles contribuent à réduire la production de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) par le foie. Elles régulent et améliorent également la glycémie, ce qui réduit le risque de diabète de type 2. Mais ce n’est pas tout : une alimentation riche en fibres joue un rôle clé pour maintenir un poids stable.« Il faut savoir que les fibres procurent une sensationde satiété », fait remarquer Ivyn. « Comme il s’agit de glucides lents et complexes, le corps a besoin de plus de temps pour les digérer. » Il ne fait aucun doute : ceux qui consomment plus de céréales complètes vivent en meilleure santé et plus longtemps.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Les fruits, les légumes et les céréales complètes sont les trois principales sources de fibres alimentaires. Il est recommandé de consommer 125 g d’aliments à base de céréales complètes, 300 g de légumes et deux à trois fruits par jour. Le terme « complet » signifie que le pain (ou les pâtes ou le riz) est fabriqué à partir de toutes les parties du grain. Il ne s’agit donc pas uniquement du blanc de la farine, mais également du son qui forme l’enveloppe protectrice du grain de blé. Ce son contient la majeure partie des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et autres nutriments bons pour la santé.
Reste à savoir comment distinguer, par exemple, le pain complet du pain brun. « Malheureusement, il existe peud e législation à ce sujet », admet Ivyn. « Mais si un produit est qualifié de "complet", vous savez qu’il est fabriqué à partir de farine 100 % complète et qu’il est donc riche en fibres. Le pain brun est quant à lui fabriqué à partir d’un mélange de farine complète et de farine blanche, et on ne sait jamais quelles sont les proportions exactes. Néanmoins, vous pouvez généralement le vérifier en regardant la liste des ingrédients. »
Bon à savoir :
Les aliments d’origine animale ne contiennent pas de fibres alimentaires. Pour consommer suffisamment de fibres, privilégiez les produits d’origine végétale. Et cela s’inscrit parfaitement dans une transition vers une alimentation plus végétale.
Quelle quantité de fibres faut-il consommer ?
Pour profiter des nombreux bienfaits qu’offrent les fibres, il faut en consommer en quantité suffisante. Au moins 25 à 30 g, selon Ivyn : « 25 g suffisent déjà pour assurer un bon fonctionnement. L’Organisation mondiale de la Santé et le Conseil supérieur de la santé recommandent même 30 g, car cela permet aux fibres d’avoir un effet préventif contre certaines maladies. »
Mais comment calculer son apport en fibres ? Ce n’est pas comme s’il était possible d’utiliser un verre doseur. « Le plus simple est de se reporter à l’emballage », conseille Ivyn. « On y trouve généralement la quantité de fibres par 100 g. S’il estécrit "source de fibres" sur l’emballage, cela signifie que le produit contient au moins 3 g de fibres par 100 g. La mention "riche en fibres" indique quant à elle au moins 6 g de fibres par 100 g. C’est donc un critère dont vous pouvez tenir compte. » Un autre conseil : deux tartines de pain complet contiennent 6 g de fibres alimentaires. C’est un bon début !
Les fibres alimentaires ajoutées sont-elles une bonne idée ?
Vous avez peut-être déjà remarqué que les aliments transformés mettent également en avant leur teneur en fibres. En règle générale, il s’agit de fibres ajoutées ultérieurement par le fabricant, notamment pour augmenter la valeur nutritionnelle. Ces fibres-là ne sont pas nécessairement mauvaises. Après tout, la poudre de fibres peut véritablement contribuer à améliorer le transit intestinal et la flore intestinale.
Mais si vous le pouvez, privilégiez les fibres naturelles présentes, car cela reste la meilleure option, estime Ivyn : « Je conseille toujours de consommer les produits aussi naturels que possible, c’est-à-dire tels qu’ils poussent sur les arbres ou dans le sol. Il faut toujours considérer l’aliment dans son ensemble. Il n’y a pas qu’un seul élément (les fibres), qui compte, mais la combinaison avec tous les autres nutriments. C’est pourquoi il vaut mieux manger une orange plutôt que de boire son jus. Les deux contiennent des vitamines et des minéraux, mais en mangeant l’orange, vous consommez également ses fibres et vous vous sentez plus rassasié. » Mais Ivynne rejette pas pour autant les fibres ajoutées. « À l’heure actuelle, notre alimentation est pauvre en fibres », conclut-elle. « Si nous pouvons améliorer notre alimentation à quelque niveau que ce soit, c’est déjà une bonne chose. »
10 conseils pour consommer plus de fibres
- Privilégiez les aliments complets (le pain, le riz ou les pâtes).
- Vous n’aimez pas les aliments complets ? Mélangez-les avec d’autres qui sont à base de farine blanche.
- Mangez également des légumes lors de votre deuxième repas (lunch ou petit déjeuner).
- Cuisinez en utilisant différents légumes.
- Lavez bien les fruits, mais ne les épluchez pas.
- Utilisez également les fruits comme garniture.
- Mangez chaque jour une poignée de noix et de graines.
- Mangez régulièrement des légumineuses.
- Lisez bien l’étiquette des aliments et choisissez ceux qui ont le plus de fibres.
- Buvez suffisamment pour que les fibres soient efficaces.
