Waarom vezels goed voor je zijn

Eiwitten, vitamines, mineralen, vetten, koolhydraten, we kennen de voedingsstoffen die ons lichaam van de nodige brandstof en bouwmaterialen voorzien. Voedingsvezels maken deel uit van de koolhydraten, waar verder ook suikers en zetmeel toe behoren. Wat de vezels bijzonder maakt, is dat ze verteerd worden in de dikke darm in plaats van de dunne. “Sommige van die vezels zijn oplosbaar en beginnen door toedoen van de bacteriën in onze darmen te fermenteren, wat gunstige stoffen vrijgeeft”, legt Ivyn uit. “Anderen lossen niet op, maar absorberen vocht. Die zorgen dat het volume van je stoelgang groter wordt, wat je darmtransit verbetert.” En dat is nog maar het begin van de gunstige effecten.

Toch hebben we in het verleden te weinig aandacht gehad voor dat onderdeel van onze voeding. Hoog tijd om daar iets aan te veranderen, want vezels zijn op veel vlakken een zegen voor onze gezondheid.

Dat vezels een positief effect hebben op ons darmmicrobioom (verzameling van natuurlijke micro-organismen die in je darmen leven, red.) is duidelijk. Omdat ze de stoelgang vergemakkelijken, beschermen ze mee tegen darmkanker doordat ze schadelijke stoffen minder kans geven om in te werken. Bovendien helpen ze om ontstekingen af te remmen. Er zijn ook aanwijzingen dat ze mogelijks het risico op pancreas-, maag- en slokdarmkanker verkleinen.

Een ander gebied waar vezels een heilzame impact hebben, is de bloedsomloop. Ze zorgen er namelijk mee voor dat de lever minder van het kwalijke LDL-cholesterol aanmaakt. Ze reguleren en verbeteren bovendien de bloedsuikerspiegel, wat de kans op diabetes 2 inperkt. En alsof dat nog niet genoeg was, is het mogelijk dat vezelrijke voeding een sleutelrol speelt om een stabiel lichaamsgewicht te behouden. “Je moet weten dat vezels een verzadigend gevoel geven”, merkt Ivyn op. “Omdat ze lange en complexe koolhydraatverbindingen zijn, heeft je lichaam meer tijd nodig om ze te verwerken.” De conclusie is niet mis te verstaan: wie meer vezels eet, leeft gezonder en langer.

“Groenten, fruit en volkorenproducten zijn de drie voornaamste bronnen van voedingsvezels. De richtlijn is respectievelijk 125 gram volle graanproducten, 300 gram groenten en twee à drie stukken fruit per dag. Volkoren betekent dat het brood (of de deegwaren of rijst) gebruikmaakt van de volledige graankorrel. Dus niet enkel de witte meelkern, maar ook de grove zemel die de beschermende buitenlaag van de korrel vormt. Die zemel bevat het grootste deel van de voedingsvezels, vitamines, mineralen en andere gezonde stoffen.

De vraag blijft hoe je bijvoorbeeld volkorenbrood kan onderscheiden van bruinbrood. “Daar is jammer genoeg weinig wetgeving rond”, geeft Ivyn toe. “Maar als iets volkoren heet, dan weet je echter wel dat het voor 100 % uit volkorenmeel is gemaakt en dat het dus rijk is aan vezels. Bruinbrood wordt gemaakt van een mengeling van volkorenmeel en witmeel, en je weet nooit hoe die verhouding precies is. Maar je kan het meestal wel nagaan aan de hand van de ingrediëntenlijst."

Om te profiteren van de vele voordelen die vezels te bieden hebben, moet je er wel voldoende van eten. Minstens 25 tot 30 gram, zegt Ivyn: “25 gram zorgt al voor een goede werking. De Wereldgezondheidsorganisatie en de Hoge Gezondheidsraad bevelen zelfs 30 gram aan, want dan kunnen die vezels echt preventief helpen om aandoeningen tegen te werken.”

Maar hoe moet je voedingsvezels afmeten? Het is niet alsof je daarvoor een maatbeker kan gebruiken. “Het makkelijkste is om naar de verpakking te kijken”, geeft Ivyn mee. “Daar zie je meestal al de hoeveelheid vezels per 100 gram. Als er ‘bron van vezels’ op staat, betekent het dat het product minstens 3 gram vezels per 100 gram bevat. ‘Rijk aan vezels’ wijst op minstens 6 gram vezels per 100 gram. Dat is toch al een maatstaf waarmee je rekening mag houden.” En nog een tip: twee volkoren boterhammen leveren 6 gram voedingsvezels op. Een goed begin!