Prenatale oefeningen
Deze prenatale oefeningen geven we graag mee aan alle mama’s in spe, maar ook aan iedereen die aan zijn kracht en mobiliteit wil werken.
Cat Cow
Met deze oefening werk je vooral op de mobilisatie. Door beweging in de hele wervelkolom te krijgen, kunnen spannings- en pijnklachten verminderen. Je werkt daarbij op alle spieren in de romp die rond de wervelkolom liggen.
Deze aangename oefening kan je op ieder moment van de dag doen om klachten te voorkomen. Ook wanneer je klachten ervaart kan je hiermee verlichting vinden.
- Start met een holle rug waarbij je naar voren kijkt, je schouderbladen naar elkaar toebrengt en je navel richting de grond duwt.
- Vervolgens maak je een bolle rug waarbij je naar beneden kijkt, je schouderbladen uit elkaar duwt en je navel richting plafond duwt.
- Wissel van houding op het ritme van je ademhaling.
Hip Bridge
Met deze oefening train je de achterste spierketen, voornamelijk de bilspieren. Door je achterkant te versterken, bereid je je lichaam voor om de zwaarder wordende voorkant doorheen de zwangerschap te dragen.
Ook na de bevalling zal je van deze extra spierkracht genieten om je kindje gedurende lange periodes te kunnen dragen en die belasting beter aan te kunnen.
- Start vanuit ruglig met gebogen benen en je voeten plat op de grond, ongeveer een vuist uit elkaar.
- Span je billen en buikspieren aan om geen holle rug te maken en lift je navel naar binnen en boven.
- Breng je heupen gecontroleerd naar boven en weer naar beneden.
Bird Dog
Met deze oefening train je je balans en al je kernspieren, ook wel de ‘core’ genoemd: buik, bil en romp. Tijdens je zwangerschap verandert je balans voortdurend, met de Bird Dog bereiden we je lichaam voor om dit op te vangen.
Zowel de schoudergordel, de heupgordel en het midden van je lichaam (de core zone) worden hierbij getraind. Je werkt dus aan stabiliteit over je hele lichaam.
- Ga op handen en knieën zitten en strek zowel je linkerarm als rechterbeen uit.
- Breng vervolgens je elleboog en knie naar elkaar toe en zorg bij deze beweging dat je lichaam niet gaat draaien, maar dat het mooi parallel met de grond blijft.
- Wissel van kant.
