Oefeningen bekkenbodem
Je bekkenbodemspieren zijn een vaak vergeten groep van het lichaam. Meestal worden ze gelinkt aan pas bevallen mama’s, maar het is een spiergroep die een zeer belangrijke en centrale functie in je lichaam uitoefent. En net als andere spieren verliest ze aan kracht naarmate je ouder wordt.
Kort op- en ontspannen
Lig op je rug in een comfortabele positie. Ontspan je bekkenbodem op een inademhaling, lift tijdens de uitademing je bekkenbodem naar binnen en naar boven om deze aan te spannen. Probeer je buik- en bilspieren niet mee aan te spannen. Herhaal 10 keer. (Dit mag ook zittend, in kruiphouding en staand.)
Langer ontspannen en aanhouden
Herhaal bovenstaande oefening, maar hou de spanning gedurende 10-15 tellen vast. Blijf gedurende de hele oefening wel doorademen, ook terwijl je de spanning blijft vasthouden. Neem nadien ook enkele ademhalingen de tijd om de spieren weer volledig te ontspannen voor je de oefening herhaalt.
Ontspanning
Lig of zit in een ontspannen positie met opgetrokken knieën, bijvoorbeeld een childpose of een passieve squat. Probeer tijdens je ademhaling je bekkenbodem te voelen meebewegen. Bij het inademen gaat de bekkenbodem een beetje naar beneden, bij de uitademing beweegt deze weer wat terug omhoog. Soms helpt het om de bekkenbodem een klein beetje aan te spannen en daarna weer los te laten. Het is dan wat makkelijker om de bekkenbodem te ontspannen. Probeer bij iedere ademhaling nog wat extra spanning los te laten.
