We associëren diabetes vooral met factoren zoals voeding en lichaamsbeweging maar wat als ik je vertel dat er ook slaap een niet te onderschatten rol speelt in deze chronische aandoening? In dit artikel onderzoeken we het verband tussen te weinig of slecht slapen en diabetes type 2 en wat je eraan kan doen.
Kan je diabetes type 2 krijgen van te weinig slaap?
1. Insulineresistentie
Om de complexe relatie tussen slaap en diabetes goed te begrijpen, moeten we eerst insulineresistentie begrijpen. Onze cellen hebben de suikers of glucose uit onze voeding om goed te functioneren maar om die glucose op te nemen in de cel, heb je insuline nodig. Wanneer de gevoeligheid aan insuline van onze cellen daalt, wordt de glucose steeds moeilijker opgenomen en blijft ze dus in ons bloed zitten (stijgende suikerspiegel).
De cel die dan te weinig glucose (energie) krijgt zal de pancreas aanzetten tot de productie van meer insuline. De glucose kan echter nog steeds niet tot in de cel geraken. Dit noemt men insuline resistentie. Lees hier meer over. En aangezien de pancreas uitgeput geraakt door zijn overproductie aan insuline, kan dit uiteindelijk leiden tot diabetes type 2.
2. Te weinig (goede) slaap verstoort onze suikerhuishouding
Onderzoek toont aan dat onvoldoende kwalitatieve slaap, de insulineresistentie in de hand werkt. Hoe komt dat?
Een gebrek aan slaap verstoort de productie van insuline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor kan insulineresistentie ontstaan, wat uiteindelijk kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2.
Daarnaast activeert slaapgebrek ons stresshormoon: cortisol. Of omgekeerd, wanneer we veel stress hebben staat onze cortisol spiegel hoog, ook tijdens de nacht. Zo kan het zijn dat we cortisol resistentie opbouwen en de nodige slaap niet vinden om ons lichaam te herstellen. Deze verhoogde cortisol niveaus leiden dan weer tot het verminderen van onze insuline gevoeligheid en dragen daarmee bij aan insulineresistentie.
Tot slot leidt slaaptekort tot een hogere productie van ghreline, ons ‘hongerhormoon’ en een daling van leptine, het hormoon dat zorgt voor een verzadigd gevoel. We eten dus meer en grijpen sneller naar voedingsmiddelen met een hoog suiker- en koolhydraatgehalte. Resultaat: een hogere suikerspiegel en een pancreas die steeds harder moet werken om insuline te producten.
Niet alleen slaapgebrek, maar ook slaapstoornissen kunnen een rol spelen bij het ontstaan en verergeren van diabetes type 2. Een veelvoorkomende slaapstoornis, slaapapneu genaamd, is bijzonder relevant in dit verband. Slaapapneu wordt gekenmerkt door herhaalde ademstilstanden tijdens de slaap, wat leidt tot verstoorde slaappatronen en zuurstoftekort. Deze aandoening is in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van insulineresistentie en diabetes type 2. Het zuurstoftekort dat optreedt tijdens slaapapneu kan de regulatie van glucose en de insulinegevoeligheid negatief beïnvloeden, waardoor de kans op diabetes type 2 toeneemt.
Een vicieuze cirkel: de impact van diabetes op slaapkwaliteit
De relatie tussen diabetes type 2 en slaap is een tweerichtingsverband. Terwijl slaapgebrek en slaapstoornissen het risico op diabetes type 2 kunnen verhogen, kan de aanwezigheid van diabetes type 2 ook de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
Veel mensen met diabetes type 2 ervaren problemen zoals nachtelijke hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel), nachtelijk zweten, dorst en frequent urineren, wat de slaap kan verstoren en tot slapeloosheid kan leiden. Bovendien kunnen complicaties van diabetes, zoals neuropathie (zenuwbeschadiging), pijn en ongemak veroorzaken, waardoor het moeilijk is om een goede nachtrust te krijgen. Slaapproblemen maken diabetes type 2 dus moeilijker beheersbaar.
Wil je beter begrijpen hoe slaap en diabetes elkaar beïnvloeden? Schrijf je dan in voor onze online cursus over diabetes type 2 waar Ilse Krols je niet alleen de ‘medische’ kant uitlegt maar je ook concrete tips geeft hoe ermee aan de slag te gaan.
Hoe een goede nachtrust bevorderen?
Voor het slapen gaan
- Regelmaat: probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam een gezond bioritme te handhaven.
- Creëer een slaapvriendelijke omgeving door een comfortabel bed, een donkere en stille kamer en een aangename (niet te hoge) temperatuur.
- Vermijd elektronische apparaten zoals smartphones en tablets voor het slapengaan, omdat het blauwe licht je slaap kan verstoren.
- Tracht de laatste 20 minuten voor het inslapen mentale rust te vinden. Vooral niet meer bezig zijn met e-mails van het werk, het nieuws of belevingen via sociale media. Laat de vibraties in je brein vertragen door reeds te dromen.
Een goede slaap start overdag
- Spendeer dagelijks tijd buiten, in de zon
- Beperk cafeïne en alcohol: ze beïnvloeden je slaap negatief en verhinderen dat je de volledige 8 uur in slaap blijft.
- Regelmatige lichaamsbeweging: Fysieke activiteit kan de slaapkwaliteit verbeteren en het risico op diabetes type 2 verminderen. Probeer regelmatig te bewegen, bij voorkeur overdag, vermijd intensieve oefeningen vlak voor het slapengaan.
- Stress verminderen: Ademhalingsoefeningen, meditatie of wandelen in de natuur zijn bewezen stress relievers.
Een regelmatig slaapritme
De link tussen slaap en diabetes type 2 is een fascinerend en belangrijk gebied van onderzoek. Slaapgebrek en slaapstoornissen kunnen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen, terwijl diabetes type 2 op zijn beurt de slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Het is essentieel om bewust te zijn van deze wederzijdse relatie en maatregelen te nemen om een goede nachtrust te bevorderen en het risico op diabetes type 2 te verminderen. Door een regelmatig slaapschema aan te houden, een slaapvriendelijke omgeving te creëren, stress te beheersen, een gezond dieet te volgen en indien nodig medische hulp te zoeken, oefen je een positieve invloed uit op jouw slaap maar ook je algemene gezondheid.
Deze blog kwam tot stand in samenwerking met de Diabetes Liga.