Exercices de respiration antistress
La pression constante finit par vous couper le souffle et augmenter insidieusement votre stress. Mais saviez-vous qu'avec les bonnes techniques de respiration, vous pouvez retrouver rapidement votre sérénité et votre résilience ? Dirk Heylen, coach en respiration, propose exercices simples, pratiques et directement applicables. L'astuce est de découvrir votre propre formule de succès.
L'équilibre entre stress et détente
Dirk Heylen utilise la métaphore d'une voiture pour expliquer l'équilibre entre stress et détente. Le stress ou le danger active le système nerveux sympathique (l'accélérateur) : Ce système déclenche dans votre corps le mode combat ou fuite. Il vous permet de rester vigilant et actif, mais en cas de stress prolongé, la « pédale reste enfoncée », ce qui peut conduire à l'épuisement. Le système parasympathique fonctionne comme le frein et vous permet de vous détendre et de récupérer. Une bonne respiration aide à ne pas maintenir constamment l'accélérateur et à activer la pédale de frein de manière consciente, pour que votre corps garde son équilibre.
Quatre facteurs de réussite pour bien respirer
- Respiration nasale : respirer par le nez permet de filtrer, réchauffer et humidifier l'air avant que celui-ci n'atteigne les poumons. Cela favorise l'échange d'oxyde nitrique qui agit comme un décontractant musculaire naturel.
- Respiration abdominale : avec cette technique, le diaphragme descend à l'inspiration, ce qui a pour effet de gonfler l'abdomen. La respiration est plus profonde et stimule le système nerveux parasympathique, contribuant à vous détendre et à réduire votre stress.
- Respiration lente : un rythme respiratoire lent, caractérisé par un nombre réduit de respirations par minute, permet d'améliorer l'oxygénation et de ralentir le rythme cardiaque. Résultat ? Un effet apaisant sur le corps et l'esprit.
- Pauses respiratoires régulières : une expiration plus longue que l'inspiration, suivie de courtes pauses, offre à votre corps le temps de réguler la respiration et de la mettre en équilibre avec la tension et le rythme cardiaque.
Ces techniques de respiration contribuent à la sérénité
Votre rythme respiratoire est personnel et différent chez chacun. Il est important d’expérimenter et de ressentir quels exercices sont les plus efficaces pour vous :
- Expiration prolongée
Expirez consciemment deux fois plus longtemps que vous n'inspirez. Choisissez votre propre rythme : 1/2, 2/4, 3/6, 4/8... - Respiration carrée
Inspirez, retenez votre souffle, expirez et retenez à nouveau votre souffle, chaque étape ayant une durée égale. Par exemple : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes et retenez votre souffle pendant 4 secondes. Cet exercice aide à améliorer votre concentration et à calmer votre système nerveux. - Respiration de cohérence cardiaque (6x par minute)
Dans cet exercice, vous respirez consciemment à un rythme calme et régulier d’environ 10 secondes par respiration. Par exemple : inspirez pendant 3 secondes, retenez votre souffle pendant 1 seconde, expirez pendant 4 secondes et retenez votre souffle pendant 2 secondes. Cet exercice favorise l'harmonie entre le rythme cardiaque et la respiration, ce qui permet de réduire le stress et de calmer votre système nerveux. - Nadi Shodana (respiration alternée)
Cette technique de yoga contribue à apaiser votre esprit et à trouver l'équilibre. Vous respirez alternativement par la narine gauche et la narine droite : fermez votre narine droite avec le pouce, inspirez par la narine gauche, changez de côté et expirez par la narine droite. Inspirez ensuite par la narine droite, changez de côté et expirez par la gauche. Cette technique aide à la détente et à la concentration.
Qui est Dirk Heylen ?
Dirk Heylen, le fondateur du centre de plongée Indoor TODI, a découvert l'importance d'une bonne respiration grâce à sa passion pour la plongée. En sa qualité de coach du stress et du burn-out, il utilise la respiration comme première étape vers le rétablissement. Il donne des formations et des ateliers en entreprise sur la prévention du stress et du burn-out. Il est aussi le fondateur de Spiras, une académie de référence dédiée à l'art de la respiration.
