Ademhalingsoefeningen tegen stress
Druk, druk, druk … En voor je het weet, zit je adem hoog en je stressniveau nog hoger. Maar wist je dat je met de juiste ademhalingstechnieken snel meer rust en veerkracht kan vinden? De oefeningen die ademcoach Dirk Heylen in zijn webinar deelde zijn makkelijk, praktisch en meteen toepasbaar. De kunst is nu om jouw succesformule te ontdekken.
Het evenwicht tussen stress en ontspanning
Dirk gebruikte de metafoor van een auto om het evenwicht tussen stress en ontspanning uit te leggen. Stress of gevaar activeert het sympatische zenuwstelsel (het gaspedaal): dit systeem zet je lichaam in vecht- of vluchtmodus. Het zorgt ervoor dat je alert en actief bent, maar bij langdurige stress blijft het ingedrukt, wat kan leiden tot uitputting. Het parasympathische zenuwstelsel fungeert als de rem, waardoor je kan ontspannen en herstellen. Een gezonde ademhaling helpt om het gaspedaal minder vaak ingedrukt te houden en de rem bewust te activeren, zodat je lichaam in balans blijft.
4 succesfactoren van een gezonde ademhaling
- Neusademhaling: ademen door de neus filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht voordat deze de longen bereikt. Dit bevordert de uitwisseling van stikstofoxide als natuurlijke spierontspanner.
- Buikademhaling: bij deze techniek beweegt het middenrif naar beneden tijdens het inademen, waardoor de buik uitzet. Dat zorgt voor een diepere ademhaling en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt om te ontspannen en stress te verminderen.
- Langzame ademhaling: een rustig ademhalingsritme, met minder ademhalingen per minuut, optimaliseert de zuurstofopname en vertraagt de hartslag. Resultaat? Een kalmerende werking op lichaam en geest.
- Regelmatige adempauzes: langer uit- dan inademen, gevolgd door korte pauzes, geeft ons lichaam de tijd om de ademhaling te reguleren en in balans te brengen met bloeddruk en hartslag.
Deze ademhalingstechnieken zorgen voor rust
Je ademhalingsritme is persoonlijk en reageert anders bij iedereen. Het is belangrijk om te experimenteren en te voelen welke oefeningen voor jou het meest effectief zijn:
- Verlengde uitademing
Adem bewust dubbel zolang uit dan in. Kies zelf voor een ritme van 1/2, 2/4, 3/6, 4/8 … - Box-ademhaling
Adem in, hou even vast, adem uit en hou opnieuw de adem vast, telkens voor een gelijke tijdsduur. Bijvoorbeeld: 4 seconden inademen, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uitademen en 4 seconden vasthouden. Deze oefening helpt om je focus te verbeteren en je zenuwstelsel te kalmeren. - Hartcoherent ademen (6x per
minuut)
Bij deze oefening adem je bewust in een rustig, gelijkmatig tempo van ongeveer 10 seconden per ademhaling. Bijvoorbeeld: 3 seconden inademen, 1 seconde vasthouden, 4 seconden uitademen en 2 seconden vasthouden. Dat bevordert een harmonieuze samenwerking tussen hartslag en ademhaling, wat stress vermindert en je zenuwstelsel kalmeert. - Nadi Shodana (wisselende
neusgatademhaling)
Deze yogatechniek helpt om je geest te kalmeren en balans te brengen. Je ademt afwisselend door het linker- en rechterneusgat: sluit met je duim het rechterneusgat, adem in door links, wissel van kant en adem uit door rechts. Vervolgens adem je in door rechts, wissel, en adem uit door links. Dat helpt bij ontspanning en focus.
Wie is Dirk Heylen
Dirk Heylen, de oprichter van TODI indoorduikcentrum, ontdekte via zijn passie voor duiken het belang van goed ademen. Als stress- en burn-outcoach gebruikt hij de adem als een eerste stap naar herstel. Hij geeft opleidingen en workshops in bedrijven rond stress- en burn-outpreventie. Hij is de bezieler van Spiras, een toonaangevende academie voor ademhaling.
In samenwerking met Lannoo.
