Conseils nutritionnels pour contrôler votre glycémie
Au cours de la journée, les valeurs de la glycémie ou le glucose dans notre sang peuvent varier énormément. Ces variations sont influencées par différents facteurs, tels que l'alimentation, l'activité physique, le stress ou certains médicaments. Des pics de glycémie élevés peuvent avoir des répercussions négatives sur votre bien-être mental et votre santé : fatigue, sautes d'humeur, problèmes de concentration et même complications à long terme comme le diabète. Plus le taux de glycémie est stable, mieux c'est. Heureusement, il existe quelques conseils nutritionnels efficaces pour mieux le contrôler.
Bien manger, dans le bon ordre
Saviez-vous que l'ordre dans lequel nous ingérons les aliments influe sur notre glycémie ? Alors, faisons-le intelligemment : d'abord les fibres, puis les protéines et les lipides, et enfin les féculents et les glucides. De cette manière, le glucose est absorbé beaucoup plus lentement dans le sang. La glycémie augmente donc moins vite.
Les bases d'une alimentation équilibrée
Les fibres forment une sorte de réseau collant dans l'intestin grêle et rendent la pénétration du glucose dans le sang plus difficile. Autrement dit, la décomposition et l'absorption du glucose sont ralenties après la consommation d'aliments riches en fibres tels que les légumes et les légumineuses. Les fibres contribuent donc à l'équilibre glycémique.
Les protéines ont également un effet rassasiant et maintiennent notre glycémie stable. Elles sont présentes dans des aliments comme les œufs, le poisson, la viande et les légumineuses.
Et n'oublions pas les lipides ! Les aliments riches en lipides ralentissent la vidange gastrique. En ingérant les lipides avant les glucides (plutôt qu'après), vous contribuez à maintenir votre glycémie à un niveau bas.
Un dessert sucré
Pourquoi ne pas essayer de commencer par les légumes, ensuite la viande et la sauce, et de terminer par les pommes de terre ? Cela peut réellement fonctionner ! S'il est un peu plus difficile de respecter cet ordre pour certains repas, comme les spaghettis, vous pouvez ajouter une entrée riche en fibres : une salade, par exemple, ou une assiette de légumes grillés. De cette manière, vous ingérez tout de même des fibres et gardez votre glycémie sous contrôle.
Pour la même raison, il est préférable d'éviter de prendre un en-cas sucré sur un estomac vide en milieu de journée. Les aliments sucrés devraient être consommés en dessert afin de réduire pic de glycémie.
Évitez les pics de glycémie au petit-déjeuner
Un petit-déjeuner riche en sucres peut provoquer un pic de glycémie important. La sensation de satiété disparaît alors plus rapidement. Comme si cela ne suffisait pas, un tel petit-déjeuner perturbe également la glycémie pour le reste de la journée. Alors, pourquoi ne pas opter pour un petit-déjeuner salé qui permet de maintenir une glycémie beaucoup plus stable ? Le petit-déjeuner idéal pour une glycémie plus équilibrée contient une bonne quantité de protéines, de fibres, de lipides et éventuellement des féculents et des fruits, qu'il est préférable de consommer en dernier. Par exemple, une omelette avec des légumes sautés ou une tartine de pain complet avec de l'avocat et une tranche de saumon.
Envie d'un en-cas ? Optez pour le salé
Fait connu : trop de pics de sucre peuvent entraîner une baisse de moral. Surtout en comparaison à un régime qui contient la même quantité de calories, mais qui contribue au maintien d’une glycémie plus stable. Besoin d'un boost d'énergie ? Oubliez les en-cas sucrés et optez plutôt pour des aliments salés, comme des bâtonnets de légumes accompagnés de houmous ou d'une sauce au yaourt, ou une poignée de fruits à coque ou de pois chiches grillés. Votre humeur vous en remerciera !
Faire de l'exercice après le repas
Chaque fois que nos muscles se contractent, des molécules de glucose sont consommées. Si vous cherchez à stabiliser votre glycémie, vous devriez profiter de ce phénomène. Lorsque nous mettons nos muscles en action pendant que le glucose passe de nos intestins au sang, ce glucose supplémentaire peut immédiatement être utilisé comme carburant pour nos muscles en mouvement. Mieux encore : même si vous ne changez pas votre régime alimentaire, vous pouvez mieux tempérer les pics de glucose simplement en activant vos muscles. Même une petite promenade après le repas ou quelques tâches ménagères peuvent faire la différence ! Alors, faites bouger vos muscles et gardez votre glycémie sous contrôle !
Diabète et alimentation équilibrée : conseils et inspiration
Avec une activité physique régulière et un sommeil de qualité, une alimentation adaptée et équilibrée peut grandement améliorer le quotidien des personnes atteintes de diabète de type 2 ou ayant une glycémie instable. Bio-Planet a sélectionné des produits et recettes pour les personnes qui souffrent du diabète type 2.
Cet article a été rédigé en collaboration avec Diabetes Liga.
