Conseils nutritionnels pour un meilleur sommeil en vacances
Comment améliorer son sommeil en vacances ? Faites suffisamment d’exercice et... mangez sainement ! Découvrez nos dix conseils nutritionnels pour mieux dormir.
Dix conseils nutritionnels pour mieux dormir
- Buvez suffisamment d’eau, surtout si vous séjournez dans des pays chauds ou si vous voyagez en avion. Cela permet d’éviter la déshydratation, de maintenir votre niveau d’énergie et d’aider votre corps à récupérer de la fatigue.
- Adaptez votre biorythme. Évitez les repas copieux avant d’aller vous coucher. Ainsi, votre corps s’adaptera plus rapidement à l’heure locale. Prenez un petit déjeuner (le repas le plus important de la journée) pour que votre corps sache que c’est le matin !
- Commencez votre journée sainement. Un petit déjeuner équilibré (à base de flocons d’avoine, d’un yaourt, de noix et de fruits) vous donnera de l’énergie pour affronter une journée active et vous permettra de rester rassasié jusqu’au lunch. Évitez les en-cas peu sains afin de mieux réguler votre pic de sucre.
- Privilégiez les produits frais, comme les légumes, les fruits et les légumineuses. Allez faire un tour au marché local, par exemple. C’est non seulement sain, mais c’est aussi une délicieuse manière de découvrir des saveurs authentiques.
- Choisissez des aliments riches en magnésium. Le chocolat noir et les amandes sont riches en magnésium et vous aident à vous détendre et à réduire le stress. (Et en plus, c’est bon !)
- Évitez de boire de l’alcool et du café, en particulier le soir, car ils peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil. Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil.
- Mangez des repas légers lorsqu’il fait chaud. Optez pour des plats rafraîchissants, tels que des salades ou du poisson grillé. Ils sont nourrissants et favorisent une bonne digestion lorsqu’il fait chaud.
- Évitez les plats frits et lourds le soir. Ils peuvent entraîner des troubles digestifs et des inconforts. Privilégiez les plats légers, faciles à digérer et à base de légumes et de fruits.
- Essayez les aliments qui sont une source naturelle de mélatonine, comme les cerises, les bananes et les noix. Ils stimulent la production de mélatonine et améliorent la qualité du sommeil.
- Savourez en toute conscience. Vous êtes en vacances, alors profitez-en pour découvrir la cuisine locale. Mais faites attention à ce que vous mangez, et toujours avec modération.
Les défis liés au sommeil des enfants en vacances
- Emportez des objets qui leur sont familiers : un doudou, une couverture ou l’odeur qu’ils préfèrent peuvent les aider à mieux s’endormir.
- Créez un rituel de transition en douceur : un ordre fixe (bain, livre, lit) permet aux enfants de mieux s’habituer à leur nouvel environnement.
- Faites en sorte qu’ils aient une activité physique suffisante pendant la journée : cela aide les enfants à s’endormir plus rapidement et évite qu’ils soient agités.
Le jet lag et le décalage horaire
- Faites de la luminothérapie : lorsque vous voyagez loin, la lumière du matin (pour les voyages vers l’ouest) ou du soir (pour les voyages vers l’est) vous aide à vous habituer plus rapidement à un nouveau fuseau horaire. Lorsque les lumières de l’avion s’éteignent, il est préférable que vous vous endormiez. En effet, en faisant cela ils vous adaptent à votre destination.
- Manger des repas moins copieux juste avant le coucher lorsque vous avez besoin de retrouver votre biorythme.
- Pour réguler votre pic de sucre, évitez les en-cas peu sains et l’alcool. L’idée est que le petit-déjeuner doit être le repas le plus important lors des premiers jours après votre arrivée. Pour que votre corps s’habitue au fuseau horaire.
- Prenez de la mélatonine en complément : si nécessaire, une faible dose de mélatonine peut aider à lutter temporairement contre le décalage horaire.
Des conseils qui sortent de l’ordinaire pour un meilleur sommeil et biorythme en vacances
- Utilisez des odeurs pour détendre votre cerveau : emportez un linge avec une odeur familière de chez vous.
- Régulez votre température corporelle par les poignets et les pieds : rafraîchissez-les lorsqu’ils sont chauds et gardez-les au chaud lorsqu’ils sont froids.
- Adoptez un rituel de sommeil à la lumière des bougies : cela imite un coucher de soleil naturel et stimule la production de mélatonine.
- Écoutez des « battements binauraux » ou des sons apaisants : ils peuvent aider à mettre vos ondes cérébrales dans un état de sommeil. (YouTube – Spotify) certaines fréquences incitent les ondes cérébrales à se détendre et à se calmer.
- Pratiquez l'automassage pour vous détendre. Cela stimule le nerf vague et réduit le stress. Les mains, les pieds, tout ce qui est agréable. Frottez votre ventre.
