Herstellen als een topsporter
Sporten, da’s toch het leukste dat er is? Je voelt je energieker, sterker en beter na elke training. Maar die sportieve goesting kan pijlsnel omslaan in twijfel zodra je iets voelt trekken, steken of protesteren in je lichaam. Een hardnekkige blessure is het laatste wat je een sporter toe wil wensen. Gelukkig deelt sportarts Gianni Faelens tijdens zijn webinar tientallen tips voor de sportievelingen onder ons. Wilde gok: we moeten het rustiger aan doen tijdens het sporten?
“Niet helemaal,” nuanceert Gianni. “Je moet vooral zorgen dat je trainingsbelasting in evenwicht is met je herstel. Stel jezelf drie vragen en pas je herstel daarop aan. Hoeveel uren training kan ik aan? Hoe intens kunnen de trainingen zijn? En hoe snel en goed recupereer ik?”
Nachtrust is de beste herstelmethode
Niet zo heel verrassend: slaap is veruit de belangrijkste manier om te herstellen na een fysieke inspanning. Verder spelen de juiste voeding, hydratatie, beweging en mentale gezondheid allemaal een rol. We hebben enkele tips verzameld, al kwamen er tijdens het webinar véél meer aan bod.
7 tips om als sporter goed te herstellen
- Slaap voldoende. De meeste mensen slapen 6 tot 7 uur. Atleten hebben meer slaap nodig om te recupereren, tot wel 9 uur per nacht.
- Drink voldoende. Weeg jezelf voor en na het sporten. Drink na de inspanning en verspreid over een paar uur 1,5 keer je gewichtsverlies om je vochtbalans te herstellen.
- Volg de 16-10-3-2-1-regel. Kort gezegd: pik ’s ochtends altijd zonlicht mee en drink 10 uur voor het slapengaan geen koffie meer. Stop 3 uur voor het slapengaan met eten. De 2 uur voor het slapengaan zijn gereserveerd voor ontspanning. En sluit alle schermen 1 uur voor slaaptijd af.
- Eet voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Zo mag je tijdens rustdagen bijvoorbeeld 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nuttigen. En ben je geblesseerd? Dan mag je 1,2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht voorzien. Gianni waarschuwt wel: “Heb je nierproblemen, raadpleeg dan altijd eerst je huisarts.”
- Train je balans. Door je proprioceptieve systeem regelmatig te trainen, kan je spectaculaire vooruitgang boeken. Onderzoek wijst uit dat het risico op een enkelverstuiking met 81% daalt, rugpijn met 77% en knieverstuikingen met 64%.
- Doe aan krachttraining. Zo verklein je het risico op blessures tijdens het sporten met wel 50%.
- Sport nooit met koorts. De vuistregel voor je herstel is heel eenvoudig: rust na een ziekte nog evenveel dagen uit als de periode dat je koorts had.
Helpen wondermiddelen écht om te herstellen?
- IJsbad: Zo’n bad zorgt voor minder spierpijn, maar de opbouw van eiwitten verloopt trager na een inspanning.
- Sauna: Goed tegen spierpijn, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat ze echt beter helpen herstellen.
- Compressiesokken: Er is een lichte verbetering van spierpijn na het sporten, maar ze zijn geen wondermiddel.
- Massage: Massage helpt zeker tegen spierpijn. Alleen bij stretching is er nog weinig bewijs dat ze sneller herstellen.
- IJspacks: Leg geen ijs meteen na een blessure, dat vertraagt het herstel.
Wie is Gianni Faelens?
Gianni Faelens is een ervaren sport- en huisarts, gespecialiseerd in blessurepreventie en sportletsels. Hij runt een multidisciplinaire praktijk in Edegem, waar hij samenwerkt met kinesisten, diëtisten en fitnesscoaches. Gianni is de host van de populaire podcast Dr. Gianni Faelens, waarin hij spreekt met tal van gezondheidsexperts en is auteur van het boek ‘Slimmer sporten’.
In samenwerking met Lannoo.
