De gouden regels van blessurepreventie bij sporten
Iedere sporter wil vooruitgang boeken, maar natuurlijk het liefst zonder een blessure. Preventie begint met slimme keuzes. Met eenvoudige aanpassingen in training en voorbereiding kan je het blessurerisico drastisch verlagen.
Geleidelijke opbouw
Verhoog je trainingsbelasting maximaal 10% per week.
Wissel zware weken (bv. HIIT) af met lichtere weken (duurtraining).
Plan deload-weken en monitor volume, intensiteit en herstel met een dagboek of app.
Bescherming en techniek
Gebruik altijd passend beschermingsmateriaal: helm bij fietsen, braces bij kwetsbare gewrichten, bescherming bij risicosporten.
Laat indien mogelijk je loop-, fiets- of zwembeweging analyseren door een coach of kinesist om inefficiënties en blessurerisico’s te vermijden.
Kracht- en coretraining
Krachttraining vermindert het blessurerisico met meer dan 50%. Het versterkt spieren, pezen, gewrichten en botten en corrigeert spieronevenwichten.
Een sterke core zorgt voor stabiliteit en efficiënte krachtoverdracht. Dit voorkomt rug-, heup- en knieklachten.
Richtlijn: 2 sessies per week van 30–60 minuten, met functionele oefeningen zoals squats, lunges en push-ups.
Hartscreening
Plots hartfalen bij jonge sporters is zeldzaam, maar kan fataal zijn.
Een sportmedisch onderzoek met ECG en aandacht voor familiale voorgeschiedenis kan aangeboren hartproblemen tijdig opsporen.
Opwarming en proprioceptie
Een goede warming-up is essentieel. Het FIFA 11+ programma verlaagt blessures bij voetballers met 30% en vermindert kruisbandletsels drastisch.
Proprioceptietraining (balans- en coördinatieoefeningen) versterkt je lichaamsbewustzijn. Onderzoek toont tot 80% minder enkelverstuikingen en aanzienlijk minder rug- en knieproblemen.
Luister naar je lichaam
Pijn is een waarschuwingssignaal: stop, neem rust en zoek de oorzaak.
Houdt pijn meerdere trainingen aan, raadpleeg een professional. Negeer signalen niet, want herstel van blessures duurt vaak veel langer dan preventie.
Conclusie
Blessurepreventie is geen luxe, maar een must voor elke sporter. Door slim op te bouwen, te investeren in kracht, core en proprioceptie, aandacht te hebben voor techniek en medische screening, én vooral goed naar je lichaam te luisteren, verklein je het risico aanzienlijk en vergroot je je sportplezier.
Blijf blessurevrij en haal het beste uit je sport!
Wil jij ook slim en veilig blijven sporten, zonder pijn of blessures? Ontdek praktische tips van onze expert Gianni Faelens, ervaren sport- en huisarts, gespecialiseerd in blessurepreventie en sportletsels.
In samenwerking met Lannoo.
