Beter slapen? Begin overdag al!
Nog snel even die laatste mail versturen, één aflevering kijken en dan … niet kunnen slapen. Herkenbaar? Je bent niet alleen: bijna één op de drie mensen heeft slaapproblemen. Maar volgens slaapexpert Inge Declercq begint beter slapen niet in bed. Het start overdag, met deze kleine gewoontes die je geest en lichaam tot rust brengen.
Bewaak je slaap-waakcyclus
Je slaap en je dag zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. De slaap-waakcyclus is het natuurlijke ritme waarin je lichaam overdag actief is en ’s nachts herstelt. Die twee beïnvloeden elkaar voortdurend: na een slechte nacht voel je je overdag futloos, prikkelbaar of minder geconcentreerd. Maar ook wat je overdag doet, bepaalt hoe goed je ’s nachts slaapt. Inge legt uit: “Het is dus geen kwestie van ‘beter leren slapen’, maar van leren leven in het juiste ritme.”
Drie ‘piloten’ sturen je slaap
Vergelijk je slaap even met een vliegtuig dat bestuurd wordt door drie piloten. De eerste is je interne klok die bepaalt wanneer je van nature alert of slaperig bent. De tweede piloot is je slaapnood: hoe langer je wakker bent, hoe groter de behoefte om te slapen. De derde piloot zijn externe factoren zoals licht, beweging, stress, voeding en de balans tussen werk en rust. Pas wanneer die drie piloten goed samenwerken, vlieg je vlot richting een herstellende nacht.
Zo werk je overdag aan je nachtrust
Een goede slaap bouw je stap voor stap op, en dat vooral overdag. Inge deelde deze praktische tools om de externe factoren die je nachtrust beïnvloeden slim aan te pakken:
- Beweeg regelmatig
Elk halfuur een ‘beweegpauze’ inlassen, houdt je biologische klok op peil. Denk aan schouders draaien, knieën heffen, dansen, handen losschudden … - Stel je bloot aan het juiste licht
Natuurlijk, helder licht in de ochtend helpt je om wakker te worden, ’s avonds dim je het licht en vermijd je blauwe schermen. Zo krijgt je lichaam het signaal om op het juiste moment het slaaphormoon melatonine ‘uit’ en ‘aan’ te zetten. - Bouw micro-ontspanning in
Kleine ontspanningsmomentjes bij elkaar sprokkelen tijdens de dag (bv. regelmatig 1 min. stress wegademen) zorgt ervoor dat je hoofd ’s avonds veel sneller tot rust komt. - Denk positief over slaap
Piekeren over ‘te weinig slaap’ maakt het alleen erger. Vertrouw op het natuurlijke proces in je lichaam, zelfs als je even wakker ligt. - Let op je voeding
Begin de dag met een vezelrijk ontbijt en trage koolhydraten (denk muesli of overnight oats) voor een stabiel energieniveau. Beperk cafeïnehoudende dranken tot maximaal drie per dag. ’s Avonds eet je (tot 2 uur voor het slapen) het best eiwitrijke producten met tryptofaan, zoals vette vis, gevogelte, peulvruchten, soja of yoghurt, om je melatonine-aanmaak een boost te geven. - Creëer een avondritueel
Vaste, rustgevende gewoontes helpen je lichaam om soepel over te schakelen naar slaap. Zet 2–3 uur voor bedtijd e-mails en schermen uit en laat tv het laatste uur voor het slapengaan liever achterwege. Kies in plaats daarvan voor stretchen, ademhaling of een korte ontspanningsoefening om sneller in dromenland te belanden.
Wat als je ’s nachts wakker wordt?
Iedereen wordt wel eens wakker ’s nachts, da’s heel normaal. Inge raadt een vijfstappenplan aan om rustig te blijven en de slaap weer te vinden:
- Ontspan: maak je hoofd leeg voor je naar bed gaat.
- Negeer de klok: probeer niet te kijken hoe laat het is.
- Lukt inslapen toch niet? Sta even op, en ga uit de slaapkamer.
- Zit in het donker: en doe even niets, of ademhalingsoefeningen.
- Ga terug naar bed als je slaperig wordt: helemaal zen en met positieve gedachten.
Wie is Inge Declercq?
Dr. Inge Declercq is neuroloog, slaapexpert en auteur van o.a. De kracht van slapen en Breinrust. Ze weet als geen ander wetenschap te vertalen naar begrijpelijke én bruikbare tips. Ze werkt met passie in het UZA, in haar praktijk SleepWell&StressLess, en inspireert duizenden mensen via lezingen en boeken. Haar stijl is helder, warm en activerend.
In samenwerking met Lannoo.
